Rückenschule - Bewegung für die Gesundheit |
Inhaltsübersicht:
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Behandlungskonzept
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Bewegungsübungen für einen gesunden Rücken und ein rückengerechtes
Verhalten im Alltag werden häufig unter dem Begriff "Rückenschule"
zusammengefasst. Dabei sollte bedacht werden, dass die klassische Rückenschule allein
nicht zu einer dauerhaften Verbesserung von chronischen Rückenschmerzen führt.
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Das Schmerzgedächtnis lässt nur schwer los. |
Der Grund dafür ist, dass Rückenschmerzen immer auch zentralen
Steuerungsprozessen im Gehirn unterliegen. Das Gehirn hat, besonders bei länger
anhaltenden und immer wiederkehrenden Rückenschmerzen längst gelernt, schon kleinste
Bewegungen als Schmerzreiz zu empfinden. Dafür sorgt das Schmerzgedächtnis.
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Rückenschule als Teil eines Behandlungskonzepts. |
Es gibt mittlerweile umfassende aktuelle Leitlinien zu Behandlung
chronischer Rückenschmerzen. Darin sind die Maßnahmen zur Rückenschule als ein
wichtiger Bestandteil enthalten. Sie sind aber n i e alleiniges
Mittel gegen den Schmerz, sondern immer Teil eines umfassenden Behandlungskonzeptes von
nicht-medikamentösen und medikamentösen Maßnahmen. Nur Therapiepläne, die das Problem
auf mehreren Ebenen angehen, führen zum Erfolg. Jeder Therapieplan muss außerdem
individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt sein. Mehr zu
Behandlungsstrategien bei chronischen Schmerzen finden Sie bei MedizInfo®SchmerzLos.
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Aktiv Vorbeugen - jeden Tag. |
Die klassische Rückenschule ist der Teil der Behandlung, bei dem Sie
selbst aktiv werden. Rückengerechtes Bewegen im Alltag kann auch vorbeugenden Charakter
haben. Das ist der Grund dafür, warum auf diesen Seiten einige Grundzüge für
rückengerechtes Verhalten und Bewegen im Alltag zu finden sind.
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Differenziertes
Krafttraining. Schwerpunkt Wirbelsäule.Top |
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Trainingsregeln
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Einseitiges Üben sollte vermieden werden. |
Um Rückenbeschwerden vorzubeugen reicht es nicht aus, einfach
"nur" die Rückenmuskeln zu trainieren. Die Wirbelsäule wird von verschiedenen Muskelgruppen gestützt und entlastet, nicht nur von
den Rückenmuskeln. Ganz oben auf der Liste stehen die Bauchmuskeln. Ohne starke Bauchmuskeln
entwickelt sich ein Hohlkreuz. Das führt zu Rückenbeschwerden im unteren Rücken. Um das
Hohlkreuz zu "strecken", brauchen Sie deshalb unbedingt starke Bauchmuskeln.
Übungen dazu finden Sie in unserem Kurzprogramm.
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Täglich Üben hilft besser, als ein Mammutprogramm einmal in der Woche. |
An zweiter Stelle kommt das gezielte Training für die Rückenmuskeln.
Schon wenige Übungen reichen, damit es Ihrem Rücken besser geht. Wichtig ist, dass sie
oft üben, am besten jeden Tag. Dafür braucht es dann auch nicht so lange zu sein.
Täglich 5 bis 10 Minuten reichen schon für ein deutliche Verbesserung. Ein einmal in der
Woche durchgeführtes "Mammuttraining" von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen
nicht so viel. Der Grund: Die Muskeln werden bei der langen ungewohnten Tätigkeit stark
belastet und ermüden. Zwar haben sie dann während der nächsten Tage Zeit, sich zu
erholen, aber leider ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewöhnen sich
wieder an das Nichtstun und die Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht. Wenn Sie dann
eine Woche später wieder ein Mammuttraining" absolvieren, fangen Sie praktisch
wieder von vorne an.
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Die "Superkompensation" wird auch im Leistungssport genutzt. |
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Die Anpassung erfolgt allmählich. |
Anders ist es, wenn Sie häufiger üben und dabei Ihre Muskeln nicht
überanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der Erholung
immer etwas "Übererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem Zeitpunkt
einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhöhten Anforderungen an.
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Der Po ist nicht zum Sitzen da. |
Bauch und Rücken zu trainieren, reicht aber auch noch nicht aus. Auch der
Po ist wichtig, weil er praktisch die Wirbelsäule von unten stützt. Der Gesäßmuskel
ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein
Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine
bessere Figur. Übungen dazu finden Sie hier.
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Dehnen entspannt den Oberschenkel. |
An letzter Stelle darf nicht vergessen werden, die Muskeln des
Oberschenkels zu dehnen. Sie fragen sich sicher, was das mit dem Rücken zu tun hat. Die
meisten Menschen mit Rückenbeschwerden sitzen viel zu viel und zu lange. Dabei verkürzt
sich der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so lang
gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wäre. Um das auszugleichen, kippen
die Betroffenen das Becken und fallen in das schädliche Hohlkreuz. Wegen dieses
Zusammenhangs sollte immer auch der Oberschenkel gedehnt werden. Die Oberschenkeldehnung
wird hier beschrieben.
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Problembereich Nacken
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Bei Schreibtischarbeit ist der Nacken besonders belastet. |
Die Halswirbelsäule ist der
beweglichste Teil der Wirbelsäule. Die Muskeln in diesem Bereich sollten deshalb immer
ausreichend bewegt werden. Bei Schreibtisch- und Computerarbeit fällt das besonders
schwer. Verspannungen entstehen schnell und können sich lange halten. Schon Kälte und
Zugluft können Verspannungen auslösen. Hohe
körperliche Belastungen oder unnatürlichen Körperhaltungen tun ein übriges.
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Niemals Kopfkreisen, das verstärkt die Schmerzen. |
Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie unbedingt ruckartige Kopfbewegungen
vermeiden. Besonders schädlich ist das beliebte Kopfkreisen. Es führt zu einer Verengung
der Zwischenwirbellöcher und der wichtigen
Blutgefässe, die Kopf und Gehirn mit Blut versorgen. Dadurch lösen sich die
Verspannungen nicht, sondern es kann im Gegenteil zu Kopfschmerzen, Schwindel und
ausstrahlenden Schulter- Arm- Beschwerden kommen.
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Andauernde Schmerzen müssen behandelt werden. |
Wohltuend sind vorsichtige Massagen, die auf gar keinen Fall weh tun
dürfen. Halten Verspannungen und Schmerzen mehrere Tage, sollten Sie zum Arzt gehen um
abzuklären, ob die Beschwerden auf andere Ursachen, z. B. einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen sind.
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Mit Schultertuch und Schal gegen Zugluft und Verspannung. |
Tipps gegen Verspannungen im Nacken:
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Problembereich unterer Rücken
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Das Hohlkreuz ist Gift für die Wirbelsäule. |
Der untere Rücken wird stabilisiert durch die Rückenmuskeln, die
Bauchmuskeln und von unten durch die Gesäßmuskeln. Werden diese Muskelgruppen
vernachlässigt oder falsch belastet, so kann sich eine Fehlhaltung der Wirbelsäule
entwickeln. Die Wirbelsäule sackt zusammen, das Becken kippt nach vorne und es entsteht
ein Hohlkreuz. Das Hohlkreuz, medizinisch als verstärkte Lendenlordose bezeichnet, kann
sehr schmerzhaft sein. Die kleinen Wirbelgelenke und die Bandscheiben werden
zusammengedrückt. Das führt zu dumpfen Schmerzen im unteren Rücken. Übergewicht verstärkt das Problem, denn der
Bauch zieht dann das Becken noch weiter nach vorne. Manchmal kann in einer solchen
Situation eine einzige falsche Bewegung einen Hexenschuss
hervorrufen. Heftige, oft in ein Bein ausstrahlende Schmerzen sind die Folge. Auch die
Entstehung eines Bandscheibenvorfalls im
Bereich der Lendenwirbelsäule kann durch ein Hohlkreuz unterstützt werden.
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Die Stufenlagerung löst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen.
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Um Belastungen auszugleichen und dem Hohlkreuz entgegenzuwirken sollten Sie Ihren Rücken entspannen. Das geht am besten im Liegen in der so genannten Stufenlagerung. Der Untergrund sollte hart sein. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich auf den Fußboden legen. Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Sessels o.ä. Die Beine sollten im rechten Winkeln angewinkelt sein. Der Rücken liegt gerade. Drücken Sie die Bauchmuskeln leicht nach unten, bis Sie spüren, dass auch der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Durch die Stufenlagerung wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt. Wirbelkanal und Zwischenwirbellöcher weiten sich. Schon fünf Minuten Entspannung mit der Stufenlagerung jeden Tag können Verspannungen lösen und wirken dem Hohlkreuz entgegenwirken. Auch bei Schmerzen kann die Stufenlagerung Entlastung bringen.
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