Rückenschule: 5 Minuten Pausenprogramm |
Inhaltsübersicht:
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| Dieses kurze Übungsprogramm ist besonders für diejenigen zugeschnitten,
die Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich haben. Ob zu Hause, im Büro oder sonst wo -
die Übungen können fast überall durchgeführt werden. Ob in der Frühstückspause oder
einfach zwischendurch - die Übungen für den Nacken und den Rücken entspannen und machen
wieder fit.
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Rücken "abhängen"
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Das "Abhängen" ist eine Entspannungsübung für den Rücken und
entlastet die Wirbelsäule. Sie sollten die Übung im Stehen durchführen. Sitzen ist
nicht so gut, weil da der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz gerät. Die Übung sollte am
Anfang und am Ende des 5 Minutenprogramms durchgeführt werden. Am Ende ist sie besonders
wichtig.
Position 2: Langsam nach vorne beugen und dabei unbedingt leicht in die Knie gehen. Den Kopf und die Arme locker hängen lassen. Diese entspannte Position etwa 15 Sekunden halten. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, die Muskeln in Bauch und Rücken locker zu lassen. Atmen Sie ruhig und entspannt. Position 3: Richten Sie sich jetzt langsam Wirbel für Wirbel auf bis in die Ausgangsposition. Die Übung dreimal wiederholen.
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Ausgangsposition: Gerade
hinstellen, die Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Arme hängen lassen.Top |
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Zeitlupenboxen
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| Heftige Bewegungen sind nicht so gut für den Rücken. Die gerade
Boxbewegung ist aber ideal, um den Nacken zu durchbluten und Verspannungen zu lösen. Sie
kräftigt außerdem die Schulter und Rückenmuskulatur, besonders den Trizepsmuskel.
Deshalb führen wir die "Boxbewegung" in Zeitlupe durch, dass ist besonders
wirksam. Am besten nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht, z. B. eine volle Flasche Wasser,
ein Buch, Hanteln oder ähnliches. Wichtig ist, dass das Gewicht rechts und links gleich
schwer ist. Nehmen Sie nicht zu schwere Gewichte, sonst schaffen Sie nicht so viele
Wiederholungen und überanstrengen Ihre Muskeln. Bei starken Verspannungen können Sie
auch ganz ohne Gewicht üben, dann sollten Sie die Position 2 aber etwas länger halten.
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Jede Seite sollte etwa 10 mal vorne sein. Machen Sie danach eine kurze Pause, etwa 30 Sekunden. Dann das Ganze noch zweimal wiederholen.
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Seitheben
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Diese Übung trainiert die Muskeln in der Schulter und im Nacken. Benutzen
Sie dazu wieder die Gewichte, die Sie schon beim Zeitlupenboxen gebraucht haben. Auch hier
gilt: Die Gewichte müssen rechts und links gleich schwer sein.
Die Übung sollte etwa 10 mal durchgeführt werden. Machen Sie danach eine kurze Pause, etwa 30 Sekunden. Dann das Ganze noch zweimal wiederholen.
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Seitziehen
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Das Seitziehen ist eine Übung für den oberen Teil des Rückens und den
Nacken. Es fördert die Durchblutung und kräftigt die Muskeln. Für die Übung brauchen
sie eine feste Verbindung, z. B. ein Handtuch oder eine zusammengerollte Zeitung.
Nach einer kurzen Entspannung sollten Sie die Übung drei bis fünf mal wiederholen.
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Rudern
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Das Rudern trainiert den unteren Rücken und entspannt die
Nackenmuskulatur. Benutzen Sie wieder das Handtuch oder die Zeitung, wie beim Seitziehen.
Hier ist aber eine starre Verbindung besser.
Position 2: Bleiben Sie so stehen und ziehen Sie die Arme langsam an den Oberschenkeln entlang bis an den Bauch hoch. Kurz anhalten und dann die Arme langsam wieder senken. Beim Anziehen der Arme einatmen, beim Strecken ausatmen. Ohne Pause sollten Sie die Arme 10 mal anheben und senken. Nach einer kurzen Entspannung das Ganze noch zwei mal wiederholen. Top |
Ausgangsposition:
Greifen Sie das Handtuch oder die Zeitung etwa hüftbreit von oben. Die Füße stehen
nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Strecken Sie jetzt den Po nach hinten und
beugen Sie die Knie, als ob Sie einen Kopfsprung ins Wasser machen wollten. Dabei muss der
Rücken gerade bleiben. Das geht am besten, wenn Sie die Bauchmuskeln leicht anspannen.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Arme hängen vor oder knapp unter dem Knie.Zur Übersicht
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