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Ernährung und Muskelaufbautraining

Wer Untergewicht hat, der muss eben zunehmen. Das ist aber nicht immer so einfach, wie es sich für viele anhört. Manche Betroffene können z. B.  nicht jedes Nahrungsmittel vertragen. Bei Laktoseintoleranz z. B. können die Betroffenen keine Milchprodukte zu sich nehmen. Außerdem ist es nicht sinnvoll, wahllos einfach nur jede Menge zu essen. Es ist wichtig, gesunde und ausgewogene Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu wählen. Gleichzeitig sollte auch ein Muskelaufbautraining begonnen werden. In dieser Kombination werden ausreichend Nährstoffe zugeführt und gleichzeitig dafür gesorgt, dass das hochkalorische Essen nicht Fettpolster, sonders Muskelmasse nährt.

 

Ernährungsprotokoll und individueller Energiebedarf

Wie lässt sich nun auf gesunde Weise eine Gewichtzunahme erreichen? Hilfreich ist es, zunächst ein Ernährungsprotokoll über 4 bis 7 Tage zu führen, denn so lässt sich die tatsächliche Nährstoff- und Kalorienzufuhr ermitteln. Der individuelle Kalorienbedarf kann dann durch eine sogenannte "interaktive Energiebedarfsberechnung" errechnet werden. Der individuelle Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz erfasst den Energiebedarf in Ruhe und ist von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht abhängig, der Leistungsumsatz wird von der körperlichen Aktivität bestimmt.

 

Gewichtszunahme langfristig planen

Um eine längerfristige Gewichtszunahme zu erreichen, sollte die tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 800 Kilokalorien über dem Kalorienbedarf liegen. Im Durchschnitt liegt der empfohlene Wert bei 2500 bis 3000 Kilokalorien für Erwachsene. Eine Gewichtszunahme ist jedoch meist nur langsam zu erreichen. Sie sollte nach Möglichkeit bei ein bis zwei Kilo pro Monat liegen.

 

6 bis 8 Mahlzeiten täglich

Die Nahrungszufuhr sollte auf mehrere Mahlzeiten (etwa 6 bis 8) verteilt werden und in der Zusammensetzung besonders reich an Kohlehydraten und Fetten sein. Die Mahlzeiten können durch energiereiche Lebensmittel jeweils angereichert werden.

Beispiele:

  • Suppen und Saucen werden angereichert mit Sahne, Creme fraiche oder Öl,
  • Salate können mit Nüssen, Sonnenblumenkernen, Käsewürfeln ergänzt werden und
  • Süßspeisen mit Sahne, Schmelzflocken, Honig und Traubenzucker.

 

Stark sättigende Speisen meiden

Blähende oder stark sättigende Speisen sind nicht empfehlenswert, weil sie sich eher negativ auf den Appetit auswirken. Appetitanregend wirken dagegen Kräuter wie Petersilie, Koriander und Kümmel oder auch ein kleiner Aperitif, wenn von ärztlicher Seite erlaubt. Naschen ist ausdrücklich erlaubt - ob Studentenfutter, Sahnejoghurt, Kekse oder Schokolade, das alles kann noch zwischendurch konsumiert werden.

 

Energiereiche Getränke

Auch bei den Getränken kann man kalorienreiche Sorten wählen. Das sind unverdünnte Fruchtsäfte, Cola, Limonaden oder Malzbier. Eine Anreicherung von Tee und Wasser mit Maltodextrin ist dazu auch möglich.

 

Gezieltes Muskeltraining ist besser als Ausdauersport

Intensive Sportausübung bremst das Hungergefühl ebenso wie starker Stress. Günstig wirkt sich jedoch leichte und regelmäßige Bewegung aus, da der Muskelaufbau dadurch gefördert wird. Gezieltes Muskeltraining hilft beim gesunden Gewichtsaufbau, denn es ist sehr wichtig nicht nur an Fett zuzulegen. Das würde sich ungünstig auf Herz und Kreislauf auswirken. Ein gezielter Muskelaufbau lässt sich z.B. sehr gut durch Gymnastik (Terraband und Hanteln) erzielen. Ausdauersportarten wie Jogging, Schwimmen und Rudern sollten nur 1 bis 2 mal pro Woche und jeweils nur 20 Minuten lang ausgeübt werden, da bei diesen Sportarten viele Kalorien verbraucht werden.

 

Beispiel für einen Tagesplan:

  • Frühstück: Als Frühstück eignet sich besonders Müsli mit Rosinen, Nüssen und Sahnejogurt, alternativ sind auch mit Wurst und Käse doppelt belegte Vollkornscheiben oder Toastbrot möglich.
  • 2.Frühstück: Das 2. Frühstück wird 2 Stunden später eingenommen. Es kann aus einem belegten Brot oder Sahnequark mit Obst z.B. Bananen bestehen.
  • Mittagessen: Das Mittagessen als warme Mahlzeit besteht am besten aus mehreren Gängen, beginnend mit einer Vorspeise (gebundene Suppe mit creme fraiche oder Sahnezusatz, evtl. Salat) dann ein Hauptgericht aus mehreren Komponenten und abschließend ein möglichst kalorienreicher Nachtisch (unter Zusatz von Sahne und Honig).
  • Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Als Zwischenmahlzeit eignen sich z.B. mehrere Müsliriegel mit Milch-Shake.
  • Abendessen: Gut eignet sich eine Gemüsecremesuppe, mit Wurst und Sahnekäse belegte Brote, die mit Tomaten oder Paprikastreifen garniert sind.
  • Spätmahlzeit: Vor dem Zubettgehen kann z.B. noch ein Grießpudding, Milchreis oder ein Glas Milch-Shake mit Obst verzehrt werden

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