Ernährung und Muskelaufbautraining
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Wer Untergewicht hat, der muss eben zunehmen. Das ist aber
nicht immer so einfach, wie es sich für viele anhört. Manche Betroffene
können z. B. nicht jedes Nahrungsmittel vertragen. Bei
Laktoseintoleranz z. B.
können die Betroffenen keine Milchprodukte zu sich nehmen. Außerdem ist es
nicht sinnvoll, wahllos einfach nur jede Menge zu essen. Es ist wichtig,
gesunde und ausgewogene Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu wählen.
Gleichzeitig sollte auch ein Muskelaufbautraining begonnen werden. In dieser
Kombination werden ausreichend Nährstoffe zugeführt und gleichzeitig dafür
gesorgt, dass das hochkalorische Essen nicht Fettpolster, sonders
Muskelmasse nährt. |
Ernährungsprotokoll und individueller Energiebedarf
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Wie lässt sich nun auf gesunde Weise eine Gewichtzunahme
erreichen? Hilfreich ist es, zunächst ein Ernährungsprotokoll über 4 bis 7
Tage zu führen, denn so lässt sich die tatsächliche Nährstoff- und
Kalorienzufuhr ermitteln. Der individuelle Kalorienbedarf kann dann durch
eine sogenannte "interaktive Energiebedarfsberechnung" errechnet werden. Der
individuelle Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und
Leistungsumsatz. Der Grundumsatz erfasst den Energiebedarf in Ruhe und ist
von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht abhängig, der Leistungsumsatz wird
von der körperlichen Aktivität bestimmt. |
Gewichtszunahme langfristig planen
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Um eine längerfristige Gewichtszunahme zu erreichen, sollte
die tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 800 Kilokalorien über dem
Kalorienbedarf liegen. Im Durchschnitt liegt der empfohlene Wert bei 2500
bis 3000 Kilokalorien für Erwachsene. Eine Gewichtszunahme ist jedoch meist
nur langsam zu erreichen. Sie sollte nach Möglichkeit bei ein bis zwei Kilo
pro Monat liegen. |
6 bis 8 Mahlzeiten täglich
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Die Nahrungszufuhr sollte auf mehrere Mahlzeiten (etwa 6 bis
8) verteilt werden und in der Zusammensetzung besonders reich an
Kohlehydraten und Fetten sein. Die Mahlzeiten können durch energiereiche
Lebensmittel jeweils angereichert werden. Beispiele:
- Suppen und Saucen werden angereichert mit Sahne, Creme fraiche oder
Öl,
- Salate können mit Nüssen, Sonnenblumenkernen, Käsewürfeln ergänzt
werden und
- Süßspeisen mit Sahne, Schmelzflocken, Honig und Traubenzucker.
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Stark sättigende Speisen meiden
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Blähende oder stark sättigende Speisen sind nicht
empfehlenswert, weil sie sich eher negativ auf den Appetit auswirken.
Appetitanregend wirken dagegen Kräuter wie Petersilie, Koriander und Kümmel
oder auch ein kleiner Aperitif, wenn von ärztlicher Seite erlaubt. Naschen
ist ausdrücklich erlaubt - ob Studentenfutter, Sahnejoghurt, Kekse oder
Schokolade, das alles kann noch zwischendurch konsumiert werden. |
Energiereiche Getränke
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Auch bei den Getränken kann man kalorienreiche Sorten
wählen. Das sind unverdünnte Fruchtsäfte, Cola, Limonaden oder Malzbier.
Eine Anreicherung von Tee und Wasser mit Maltodextrin ist dazu auch möglich. |
Gezieltes Muskeltraining ist besser als Ausdauersport
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Intensive Sportausübung bremst das Hungergefühl ebenso wie
starker Stress. Günstig wirkt sich jedoch leichte und regelmäßige Bewegung
aus, da der Muskelaufbau dadurch gefördert wird. Gezieltes Muskeltraining
hilft beim gesunden Gewichtsaufbau, denn es ist sehr wichtig nicht nur an
Fett zuzulegen. Das würde sich ungünstig auf Herz und Kreislauf auswirken.
Ein gezielter Muskelaufbau lässt sich z.B. sehr gut durch Gymnastik
(Terraband und Hanteln) erzielen. Ausdauersportarten wie Jogging, Schwimmen
und Rudern sollten nur 1 bis 2 mal pro Woche und jeweils nur 20 Minuten lang
ausgeübt werden, da bei diesen Sportarten viele Kalorien verbraucht werden. |
Beispiel für einen Tagesplan:
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- Frühstück: Als Frühstück eignet sich besonders Müsli mit Rosinen,
Nüssen und Sahnejogurt, alternativ sind auch mit Wurst und Käse doppelt
belegte Vollkornscheiben oder Toastbrot möglich.
- 2.Frühstück: Das 2. Frühstück wird 2 Stunden später eingenommen. Es
kann aus einem belegten Brot oder Sahnequark mit Obst z.B. Bananen
bestehen.
- Mittagessen: Das Mittagessen als warme Mahlzeit besteht am besten
aus mehreren Gängen, beginnend mit einer Vorspeise (gebundene Suppe mit
creme fraiche oder Sahnezusatz, evtl. Salat) dann ein Hauptgericht aus
mehreren Komponenten und abschließend ein möglichst kalorienreicher
Nachtisch (unter Zusatz von Sahne und Honig).
- Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Als Zwischenmahlzeit eignen sich
z.B. mehrere Müsliriegel mit Milch-Shake.
- Abendessen: Gut eignet sich eine Gemüsecremesuppe, mit Wurst und
Sahnekäse belegte Brote, die mit Tomaten oder Paprikastreifen garniert
sind.
- Spätmahlzeit: Vor dem Zubettgehen kann z.B. noch ein Grießpudding,
Milchreis oder ein Glas Milch-Shake mit Obst verzehrt werden
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