Leinsamen, Weizenkleie und Flohsamen gehören auf den Speiseplan
|
Bei leichten Verstopfungen sind Füll- und Quellstoffe, bzw. Ballaststoffe
hilfreich. Allerdings kann es einige Tage dauern, bis sie ihre Wirkung tun. Zu den
häufigsten Quellstoffen gehören Leinsamen, Weizenkleie oder indischer Flohsamen, der als
besonders verträglich gilt. Ganz wichtig ist, dass gleichzeitig mit den Quellstoffen
unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden muss. Die
Flüssigkeit brauchen diese Stoffe, um aufzuquellen. Auf diese Weise kommt es zu einer
Dehnung der Darmwand und der Darm wird zu einer verstärkten Bewegung angeregt. |
Quellstoffe brauchen Flüssigkeit
|
Wenn Sie nicht genug trinken, kommt es zu unangenehmen Nebenwirkungen wie
Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen. Die Verstopfung selbst kann sich
verschlimmern. Am sinnvollsten ist es, ausreichend Quellstoffe in eine ausgewogene
Ernährung einzubauen. Eine kurze Übersicht über den Anteil von natürlichen
Faserstoffen in Lebensmittel finden Sie hier. |
Ballaststoffe wirken nicht bei jeder Form der Verstopfung
|
Ballaststoffe galten lange Zeit als wirkungsvollste und gesündeste Form
des Abführens. Eine umfassende Übersicht über kontrollierte Studien hat aber inzwischen
aufgezeigt, dass die Wirksamkeit von Ballaststoffen von der Art der Verstopfung abhängt
(Petticrew et al. Effectiveness of laxatives in adults. Quality in Health Care 2001)). Bei
einer kologenen Verstopfung, der
Slow-Transit-Obstipation, wirken eine ballaststoffreiche Ernährung, mehr Flüssigkeit und
mehr Bewegung nicht. Diese Betroffenen sollten mit motilitätsfördernden Laxantien
behandelt werden, z. B. mit Senna, Bisacodyl oder Polyethylenglykol. |
Ballaststoffe sind pflanzlich
|
Natürliche Ballaststoffe sind ausschließlich pflanzlichen Ursprungs und
z.B. in Vollkornprodukten, Vollkornreis, Obst und Gemüse enthalten. Ballaststoffe
bestehen hauptsächlich aus den beiden Bestandteilen Cellulose und Kohlenhydraten, die
beide Mehrfachzucker sind. Mehrfachzucker sind Verkettungen mehrerer Zucker zu einem
größeren Zuckermolekül. |
Ballaststoffe sind unverdaulich
|
Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Ballaststoffe zu
verstoffwechseln. Sie passieren vorwiegend unverdaut den Darmtrakt, nur ein Teil wird von
Bakterienenzymen zersetzt. In normalen Mengen verzehrt, fördern Ballaststoffe die
Verdauung. Dies geschieht folgendermaßen: |
Ballaststoffe regen die Darmbewegung an
|
Weil Ballaststoffe unverdaulich sind, vergrößern die das Volumen des
Darminhaltes. Die Ballaststoffe behalten außerdem ihre Fähigkeit zu Speicherung von
Wasser, deshalb quellen sie im Darm auf. Es entsteht ein Druck auf die Darmschleimhaut.
Diese enthält bestimmte Rezeptoren, die das Darmvolumen kontrollieren und auf eine
entsprechende Füllmenge reagieren, indem sie für die Auslösung des Defäkationsreflexes
sorgen. Auf diese Weise wird der Darm zur Entleerung angeregt und einer Verstopfung
entgegengewirkt. |
Ballaststoffe brauchen Wasser
|
Dieser Vorgang vollzieht sich aber nur unter der Voraussetzung, dass eine
genügende Menge Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Säften über den
Tag verteilt getrunken wird. Empfehlenswert sind mindestens 2 Liter pro Tag. Sonst können
die Ballaststoffe nicht aufquellen und aufweichen und verweilen zu lange als harter
"Brocken" im Darm. |
Ballaststoffe können zu Blähungen führen
|
So gesund eine ballaststoffreiche Ernährung ist, kann sie bei
übermäßigem Verzehr aber auch nachteilige Auswirkungen hervorrufen. Ein großer Teil
der unverdaulichen Bestandteile wird im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dabei entstehen
Abfallprodukte, die zu einer Gasbildung führen. Bei vermehrter Zufuhr von Ballaststoffen
entstehen entsprechend gesteigerte Gasansammlungen
im Darmtrakt. Besonders bei Vegetariern kommt es deshalb häufiger zu diesen Beschwerden. |
30 Gramm pro Tag sind genug
|
Eine Zufuhr von Ballaststoffen ist wichtig, sollte aber immer in
angemessenen Portionen erfolgen. Eine Menge von ca. 30 g pro Tag, wie sie z.B. in 3
Scheiben Vollkornbrot enthalten ist, reicht aus, um die Verdauung auf natürlichem Wege zu
fördern. |
Die richtige Zubereitung verringert die blähende Wirkung
|
Auch die Art der Zubereitung ist von Bedeutung, z.B. ist Gemüse
wesentlich bekömmlicher, wenn es vor dem Verzehr leicht angedünstet wird. Auch gutes
Kauen der Nahrung fördert die Ausscheidung der weitestgehend unverdaulichen
Nahrungsbestandeile. Der Speichel sorgt u.a. durch das Enzym "Amylase" dafür,
dass die in den Ballaststoffen enthaltene Stärke (Amylum), die wiederum aus
Kohlenhydraten (Mehrfachzucker) besteht, weitestgehend zersetzt wird in Zweifachzucker
(Disaccharide), wie z.B. Maltose. Dies erleichtert es dem Körper, die Zucker auf dem
weiteren Verdauungsweg zu verwerten. So wird die Menge der unverdaulichen Ballaststoffe
und die damit verbundene Gasentwicklung im Darm verringert.
|
