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Dehn- und Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen

Inhaltsübersicht:
Regeln bei Kräftigung und Dehnung
1. Hand/ Fingerbeuger
2. Hand/ Fingerstrecker
3. Armbeuger (Bizeps)
4. Armstrecker (Triceps)
5. Nackenmuskeln
6. Rückenmuskeln
7. Bauchmuskeln
8. Brustmuskeln
9. Hüftbeuger
10. Oberschenkel, innen
11. Oberschenkel, außen
12. Oberschenkel, vorne
13 Oberschenkel, hinten
14. Gesäß
15. Schienbein
16. Wade

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Regeln bei Kräftigung und Dehnung

Kräftigung

Bei Kräftigungsübungen sollte beachtet werden
  • Übungen langsam und genau ausführen.
  • Niemals mit Schwung arbeiten.
  • Spannungsübungen mindestens 6 Sekunden halten.
  • Von leichten zu schweren Übungen wechseln.
  • Mindestens 2 mal in der Woche üben.
  • Zwischen 5 und 20 Minuten üben.
  • Vor dem Üben aufwärmen.

 

Dehnung

Bei Dehnungen sollte beachtet werden
  • Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten.
  • Den Endpunkt der Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten.
  • Möglichst die gleiche Dehnung 2 bis 3 mal wiederholen.
  • Beim Dehnen nie wippen.
  • Nicht unter Schmerzen dehnen.

 

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1. Hand/ Fingerbeuger

Fingerbeuger

Kräftigung:
  • Hand kräftig zur Faust schließen und kurz Spannung festhalten.
  • Tennisball drücken

Dehnung:

  • Arm vor dem Körper ausstrecken. Die Handinnenfläche zeigt zum Boden. Die Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach hinten oben ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist.

 

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2. Hand/ Fingerstrecker

Fingerstrecker

Kräftigung
  • Finger geschlossen halten. Aus dieser Position Finger aktiv nach hinten oben ziehen

Dehnung

  • Arm vor dem Körper ausstrecken. Die Handinnenfläche zeigt zum Boden Finger vorsichtig mit der anderen Hand nach unten hinten ziehen

 

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3. Armbeuger (Bizeps)

Bizeps

Kräftigung
  • Der Arm befindet sich ausgestreckt neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach vorne. Eine Faust bilden. Faust nach oben in Richtung Schulter bewegen (Arm beugen) mit und ohne Gewicht möglich (Bizepscurls)

Dehnung

  • Arme seitwärts in Schulterhöhe ausstrecken, Daumen nach unter drehen, Arm langsam nach hinten ziehen, bis eine Spannung zu spüren ist, dabei den Oberkörper gerade lassen.

 

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4. Armstrecker (Triceps)

Triceps

Kräftigung
  • Arme über den Kopf heben, Ellbogen zeigen nach vorne, Unterarme hinter dem Kopf beugen und wieder strecken, dabei müssen die Oberarme die ganze Zeit den Kopf berühren.
  • Im Stehen den Oberkörper leicht vorbeugen, dabei die Knie anwinkeln, die Arme gerade nach hinten strecken wobei die Oberarme nach am Körper sind und die Ellenbogen nach oben zeigen. Jetzt nur die Unterarme beugen und wieder gerade ausstrecken. Beide Übungen sind mit und ohne Gewicht möglich

Dehnung

  • Arme über den Kopf heben, Arm so anwinkeln, dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt. Jetzt den nach oben zeigenden Ellbogen mit der anderen Hand fassen und vorsichtig nach unten ziehen bis eine Spannung zu spüren ist.

 

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5. Nackenmuskeln

Nackenmuskeln

Kräftigung
  • Die rechte Handfläche so an die rechte Kopfseite legen, dass die Handinnenfläche über den Ohr liegt. Der Kopf muss ganz gerade gehalten werden. Jetzt den Kopf gegen die Hand drücken. Dabei bleibt trotz des Krafteinsatzes, der aus dem Kopf kommt, der Kopf die ganze Zeit in seiner geraden Position, d.h. die Hand gleicht den Druck des Kopfes aus (ca. 10 Sec.) Auf der linken Seite gegengleich arbeiten.
  • Fäuste so an die Stirn legen, dass Daumen und Zeigefinger die Stirn berühren. Der Kopf ist gerade und bleibt in dieser Position. Jetzt den Kopf nach vorne drücken, Fäuste halten die Position des Kopfes fest.
  • Die Hände falten und so hinter dem Kopf verschränken, dass die Handinnenflächen am Hinterkopf liegen. Die Ellenbogen sind weit nach hinten gestreckt. Der Kopf ist aufrecht und bleibt die ganze Zeit in dieser Position. Den Kopf gegen die Hände drücken. Diese halten die Position.

Dehnung

  • Den Kopf aufrecht halten und dann so auf die linke Seite legen, dass das Ohr sich der Schulter nähert. Jetzt die rechte Handfläche am lang ausgestreckten Arm aktiv zum Boden drücken. Der linke Arm bleibt entspannt an der Körperseite hängen (nicht mit der Hand am Kopf nachfassen).
  • Auf der anderen Seite gegengleich arbeiten.
  • Kopf locker in den Nacken legen. Vorsicht! Nicht aktiv nach hinten drücken, dabei können Nerven eingeklemmt werden.
  • Kinn auf das Brustbein drücken.

 

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6. Rückenmuskeln

Rückenmuskeln

Kräftigung
  • Bauchlage. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen, der Po ist fest zusammengekniffen, Beine und Bauch sind fest. Die Arme werden vor dem Körper zusammengelegt, der Kopf liegt auf den Händen. Jetzt in angespanntem Zustand den Oberkörper leicht anheben und wieder senken. Nicht ins Hohlkreuz gehen.
  • Gleiche Lage wie 1. Aber die Hände liegen im rechten Winkel zu den Schultern neben dem Kopf. Jetzt werden in angespanntem Zustand die Nasenspitze eben vom Boden abgehoben und die Ellbogen leicht nach oben gezogen.
  • Gleiche Ausgangslage wie 2. Jetzt werden in angespanntem Zustand die Ellbogen nach hinten gezogen.

Dehnung

  • Katzenbuckel: Körper auf Händen und Knien am Boden. Der Rücken ist gerade. Jetzt den Rücken rund nach oben strecken. Wieder in die gerade Position zurückgehen.
  • Im Stand oder Sitzen den rechten Arm vor dem Körper in Brusthöhe, mit dem anderen Arm oberhalb des Ellbogens nachfassen und an den Körper ziehen. Den linken Arm gegengleich.
  • siehe Nackenmuskel 1. und 2.
  • Verwringung (sitzend): Gerade und aufrecht sitzen, entweder auf einem Stuhl, oder im Schneidersitz. Die Arme angewinkelt seitwärts bis zur Schulter heben, den Körper zur rechten. dann zur linken Seite drehen. Vorsicht! Keinen Schwung holen. In der Endposition halten.
  • Verwringung liegend. Rückenlage, Arme in Schulterhöhe waagerecht ausgestreckt liegen lassen. Die Handflächen liegen auf dem Boden. Die Knie aufstellen. Jetzt beide Beine mit geschlossenen Knien nach links zum Boden führen, so weit, bis ein Dehnungsschmerz zu spüren ist. Auf der rechten Seite gegengleich arbeiten.

 

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7. Bauchmuskeln

Bauchmuskeln

Kräftigung
  • Rückenlage. Die Knie aufstellen, mit den Bauchmuskeln die WBS fest auf den Boden pressen. Lösen
  • Rückenlage. Die Knie aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen sind weit geöffnet, der Blick ist zur Decke gerichtet und bleibt da. Nun den Rumpf leicht aufrichten, dabei den Bauch fest angespannt lassen.
  • Wie in 2, aber die Armen sind lang nach hinten gestreckt und die Hände fassen sich an, so dass der Kopf auf den ausgestreckten Armen ruht. (schwere Übung)
  • Wie 2. aber nun rechte. Schulter in Richtung des rechten Knies heben. Die linke Schulter bleibt dabei auf dem Boden liegen. Seite abwechseln.
  • Wie 4. Jetzt bei Hochkommen die Arme lang nach vorne strecken, die rechte Hand greift zum rechten Fuß, die linke Hand zum linken Fuß.
  • Rückenlage. Die Beine werden gerade nach oben gestreckt. Dabei kann ein Fuß über dem anderen liegen (oder, wenn das zu schwer ist, die Beine hochstrecken und die Knie anwinkeln). Jetzt das Becken leicht angeben. Dabei keinen Schwung holen. Diese Übung ist sehr schwer, dafür aber auch sehr effektiv. Häufig findet gar keine richtige Bewegung statt, sondern es ist nur ein Anspannen der Muskulatur zu spüren. Das ist völlig in Ordnung.

Dehnung

  • Rückenlage. Die Arme lang über den Kopf strecken. Hände und Füßen aktiv auseinanderdrücken. (10 cm wachsen), starke Bauchatmung.
  • siehe Rückenmuskel (Dehnung 4) Verwringung.

 

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8. Brustmuskeln

Brustmuskeln

Kräftigung
  • Liegestütz an der Wand: Etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Die Handflächen in schulterbreite auf die Wand legen. Die Nasenspitze bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Der gesamte Körper ist während der Übung angespannt, dadurch wird die Übung leichter und effektiver.
  • Liegestütz auf den Knien: Auf den Boden knien, die Hände schulterbreit im Vierfüßerstand auf den Boden aufstützen. Die Füße verschränken und die Beine in den Knien anwinkeln. Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden führen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder nach oben drücken.
  • Liegestütz lang: Wie in 2. Aber jetzt die Fußspitzen bei gestreckten Beinen auf den Boden aufsetzen. Den Körper ganz anspannen.
  • Butterfly: Aufrecht sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Arme angewinkelt seitlich bis zur Schulterhöhe heben. Jetzt die Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen und wieder öffnen.
  • Bankdrücken in Rückenlage: Die Arme über der Brust in schulterweitem Abstand lang strecken. Dabei am besten ein Gewicht in jede Hand nehmen, z.B. ein Buch o.ä. Jetzt die Arme senken (nicht fallenlassen), bis die Gewichte nahezu die Brust berühren und wieder strecken.

Dehnung

  • Aufrecht stehen. Die Arme hinter dem Körper strecken und die Hände fassen. Jetzt langsam die Hände hochziehen, dabei den Körper nicht nach vorne beugen.
  • Ganz nah vor eine Wand stellen. Den rechten Arm waagerecht in Schulterhöhe an die Wand legen. Jetzt den Körper langsam wegdrehen, bis ein Dehnungsschmerz zu spüren ist. Seite wechseln.
  • Arme in Schulterhöhe heben und waagerecht lang zur Seite ausstrecken. Die Handflächen zeigen nach vorne. Jetzt die Arme langsam nach hinten drücken, bis ein Dehnungsschmerz zu spüren ist.

 

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9. Hüftbeuger

Hüftbeuger

Kräftigung
  • Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass die Beine und Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Oberschenkel leicht anheben und wieder absenken, dabei aber nicht wieder auf dem Boden absetzen. Die Knie bleiben angewinkelt. Dabei mit den Händen am Stuhl festhalten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

Dehnung

  • Auf einem Stuhl auf der linken Pobacke sitzen und das linke Bein vorne im re. Winkel auf dem Bodenaufstellen. Das rechte Bein so lang nach hinten ausstrecken, dass die Zehenoberfläche berührt den Boden. Dabei mit den Händen zur Sicherheit an einem Tisch o.ä. festhalten. Der Dehnungsschmerz wird in der rechten Hüfte verspürt. Diese Übung ist schwer!
  • Sie liegen auf der rechten Körperseite. Die linke Hand greift den linken Fuß, dabei wird das Bein im Knie angewinkelt. Der rechte Oberschenkel bleibt mit dem Linken Oberschenkel parallel. Der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt vorsichtig den Fuß bis zur Pomitte ziehen und die Hüfte vorstrecken.
  • Die gleiche Übung lässt sich auch im Stehen durchführen. Wer nicht sicher im Stand ist, sollte sich in jedem Fall mit der Hand abstützen.
  • Alle Übungen sollten auf beiden Seiten ausgeführt werden.

 

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10. Oberschenkel, innen

Oberschenkel, innen

Kräftigung
  • Sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Knie fest gegeneinander drücken. Lösen.
  • Wie 1. aber dabei einen Ball zwischen den Knien halten.
  • Auf der rechten Körperseite auf den Boden legen. Das rechte Bein lang ausstrecken, das linke Bein im rechten Winkel vor dem Körper auf den Boden legen. Den Oberkörper vorne mit der linken Hand abstützen. Jetzt das lang ausgestreckte rechte Bein etwas angeben und wieder senken. Nicht fallenlassen. Die Übung auf der linken Seite gegengleich durchführen.
  • Kniebeugen: Aufrecht stehen. Die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme nach vorne ausstrecken, für ein besseres Gleichgewicht. Sie können sich auch an etwas festhalten. Jetzt in die Knie gehen, dabei den Po nach hinten schieben, so dass sich die Schultern den Knie nähern. Nicht völlig gerade bleiben, aber darauf achten, dass der Rücken nicht rund wird. Nur so weit nach unten gehen, wie sie es aushalten können. Nie bis über die Waagerechte heruntergehen.

Dehnung

  • Auf dem Rücken liegen. Die Beine hochstrecken und im Knie rechtwinkelig beugen. Jetzt die Knie auseinanderdrücken, bis auf der Oberschenkelinnenseite ein Dehnungsschmerz spürbar ist.
  • Sitzen auf dem Boden. Die Fußsohlen gegeneinander legen, die Knie zeigen weit nach außen. Jetzt die Knie nach unten drücken.
  • So hinstellen, dass die Füße weit auseinander stehen. Das Körpergewicht auf die rechte Seite verlagern und dabei das rechte Knie beugen. Der Dehnungsschmerz ist auf der linken Oberschenkelinnenseite zu spüren. Übung für die rechte Seite gegengleich ausführen.

 

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11. Oberschenkel, außen

Oberschenkel, außen

Kräftigung
  • Auf die linke Seite legen. Die Beine ausstrecken und anspannen. Die Fußspitzen nach vorne ziehen. Jetzt das rechte Bein (oberes Bein) bis Hüfthöhe anheben und wieder senken. Dabei den Fuß nicht am Boden absetzen. Das Gewicht vorne mit den Händen abstützen. Der Bauch ist angespannt. Der Rücken bleibt gerade. Nicht ins Hohlkreuz gehen.
  • Sitzende Position auf dem Boden, dabei mit den Händen hinten abstützen. Um die Knie ein Gummi legen. Jetzt die Knie auseinanderdrücken.
  • Kniebeugen: Übungsausführung wie bei Oberschenkelinnenseite Übung 4.

Dehnung

  • Auf dem Boden sitzen. Das linke Bein lang ausstrecken. Den rechte Fuß über das linke Bein führen und dort aufsetzen. Die linke Hand greift das rechte Knie und zieht es zur linken Körperseite. Dabei das Körpergewicht mit der rechten Hand abstützen. Vorsicht! Nicht ins Hohlkreuz fallen.

 

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12. Oberschenkel, vorne

Oberschenkel, vorne

Kräftigung
  • Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass die Beine und Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Beine in gestreckten Zustand bis zur Waagerechten anheben. Wieder senken. Dabei mit den Händen am Stuhl festhalten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Kniebeugen: Übungsausführung wie bei Oberschenkelinnenseite Übung 4.
  • Auf dem Boden sitzen, die Beine lang ausstrecken. Mit den Händen hinten abstützen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt die Oberschenkel anspannen und das Hinterbein fest auf den Boden drücken. Leichteste Übungsform.

Dehnung

  • Aufrecht stehend den Fuß in die rechte Hand nehmen und den Fuß an den Po ziehen, das Becken vorschieben. Dabei zeigt das angewinkelte Knie die ganze Zeit direkt zum Boden. Nicht zur Seite ausweichen. Seite wechseln.
  • wie 1. aber in Bauchlage: Auf dem Bauch liegend den rechten Fuß in die rechte Hand nehmen und zum Po ziehen. Auch hier darauf achten, dass das Knie nicht zur Seite ausweicht.

 

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13 Oberschenkel, hinten

Oberschenkel, hinten

Kräftigung
  • Auf dem Boden knien, die Ellenbogen auf dem Boden aufsetzen. Den Bauch fest anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Das rechte Knie im rechten Winkel angeben bis der Oberschenkel waagerecht ist. Knie wieder senken, aber nicht auf dem Boden absetzen. Wechseln.
  • In Schrittstellung hinstellen, rechtes Bein vorn, linkes Bein hinten. Das linke Knie beugen, bis fast zum Boden. Dabei bildet sich im rechten Bein automatisch ein rechter Winkel. Wieder  hoch drücken. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper darf nicht nach vorne gebeugt werden.
  • Kniebeugen: Übungsausführung wie bei Oberschenkelinnenseite Übung 4.

Dehnung

  • Schrittstellung. Das Körpergewicht auf das hintere Bein verlagern und gleichzeitig den Po nach hinten strecken. Dabei die Knie beugen. Der Dehnungsschmerz wir im vorderen Bein verspürt.

 

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14. Gesäß

Gesäß

Kräftigung
  • Auf dem Boden knien, die Ellenbogen auf dem Boden aufsetzen. Den Bauch fest anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Das rechte Knie im rechten Winkel anheben bis der Oberschenkel waagerecht ist. Das ist die Ausgangsposition. Jetzt den rechten Fuß zum Po führen und wieder in die Ausgangsposition bringen. Wechseln.
  • Ausgangsposition wie 1. Jetzt das Knie über die Waagerechte heben und zurück. Vorsicht! Nicht ins Hohlkreuz gehen.
  • Auf der Seite liegen. Beine zusammen so hinlegen, dass die Oberschenkel mit dem Rumpf und die Unterschenkel mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen werden angezogen. Körper vorne mit den Händen abstützen. Das oben liegende Bein anheben und wieder senken, dabei nicht ganz ablegen. Seite wechseln.
  • Rückenlage. Die Knie aufstellen. Die Hände mit den Handflächen zum Boden neben dem Becken ablegen. Jetzt das Becken heben bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Becken senken, aber den Po nicht am Boden absetzen.
  • wie 4., aber am höchsten Punkt die Knie zusammenpressen.

Dehnung

  • Rückenlage. Das rechte Bein aufstellen und den linken Fuß auf das rechte Knie legen. Unter dem rechten Knie die Hände kreuzen und so beide Beine in Richtung Brust ziehen. Beine wechseln.

 

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15. Schienbein

Schienbein

Kräftigung
  • Auf dem Boden sitzen. Die Beine lang ausstrecken. Den Körper hinten mit dem Händen abstützen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt die Fußspitzen anziehen und wieder lösen.

Dehnung

  • Auf dem Boden sitzen. Die Beine lang ausstrecken. Den Körper hinten mit dem Händen abstützen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Jetzt die Fußspitzen nach unten drücken.

 

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16. Wade

Wade

Kräftigung
  • Aufrecht stehen. Auf Zehenspitzen stellen und den Körper wieder senken. Dabei die Ferse nicht ganz aufsetzen.

Dehnung

  • Schrittstellung. Gewicht auf das vordere Bein verlagern und das vordere Knie beugen. Das hintere Bein bleibt gestreckt und der Fuß die ganze Zeit am Boden. Das Becken ist gerade. Wichtig! Die Fußspitze des hinteren Fußes muss gerade nach vorne zeigen. Leichter, wenn man sich an einer Wand abstützt.
  • wie 1. aber leicht im hinteren Knie leicht beugen. Dehnt den unteren Bereich stärker. Vorsicht! Oft ist schon bei sehr leichter Beugung im Knie der Dehnungsschmerz zu spüren. Nicht über diesen Punkt hinaus dehnen.

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