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Gesunde Ernährung
Inhaltsübersicht:
Tipps für eine gesunde Ernährung
Lebensmittelqualität
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Tipps für eine gesunde Ernährung
Abwechslung macht Laune und ist gesund. Gesunde oder "richtige" Ernährung bedeutet immer, sich ausgewogen und vielseitig zu ernähren. So erreicht man nicht nur, dass alle Nährstoffe, die der Körper braucht, zur Verfügung stehen. Auch die Belastung mit in der Nahrung enthaltenen Schadstoffen, wie sie z. B. durch intensive Düngung, den Einsatz vieler Gifte, Bestrahlungen und Genmanipulation bei der Lebensmittelproduktion entstehen, wird so in Grenzen gehalten.

 

Was Sie eigentlich schon immer wussten: Um ihren Körper nicht durch ungesunde Ernährung zu belasten, gibt es ein paar einfache Regeln:
  • Bevorzugen Sie abwechslungsreiche Mischkost.
  • Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse.
  • Essen Sie möglichst oft frisch zubereitete Speisen.
  • Senken Sie die Belastung durch Schadstoffe.
  • Essen Sie an 2 bis 3 Tagen in der Woche kein Fleisch.
  • Meiden Sie Käse mit über 45 Prozent Fett.
  • Essen Sie an den Fleischtagen nicht mehr als 100 Gramm Fleisch oder Fisch oder Wurst. (Ersetzen Sie Fleisch öfter durch Geflügel ohne Haut.)
  • Senken Sie die Belastung durch Lebensmittelzusatzstoffe.
  • Essen Sie so wenig Zucker wie möglich.
  • Und ganz besonders: Die Zufuhr von Kalorien über die Nahrung sollte nicht höher sein, als der Kalorienverbrauch des Körpers.

 

Für Rechenkünstler! Die Empfehlung für die benötigte Kalorienmenge lautet:
  • Kohlenhydrate 5-6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und
  • Fett 0,8 - 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und
  • Eiweiß 0,8 - 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

 

  • Kohlenhydrate liefern je Gramm 4 kcal (17 kj),
  • Fette liefern je Gramm 9 kcal (38 kj),
  • Eiweiß liefert je Gramm 4 kcal (17 kj) und
  • Alkohol liefert je Gramm 7kcal (30 kj).

 

Nicht nur die Größe entscheidet über das "normale" Körpergewicht. Dabei wird vom normalen Körpergewicht ausgegangen. Übergewichtige benötigen nicht mehr, nur weil sie schwerer sind. Wie hoch Ihr Körpergewicht sein sollte, hängt nicht nur von der Größe, sondern auch von Alter und Konstitution ab. Hier finden Sie genauere Informationen zu Körpergewicht, Alter und den Sinn und Unsinn von Diäten.

 

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Lebensmittelqualität
In der nachfolgenden Übersicht finden Sie eine Bewertung von Lebensmitteln. Links stehen die wenig empfehlenswerten Lebensmittel. In den rechten Spalten steigt die Qualität der Lebensmittel.Quelle: Kursbuch Gesundheit

 

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Essen am Kiosk oder im Schnellrestaurant Von zu Hause Mitgebrachtes verzehren Viel frisches Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit Kantinenessen mit Vollwertkost
Konservenessen Tiefkühlkost Fertigkost als "Baustein" mit frisch Zubereitetem Frische Zubereitung
Einkauf nach Appetit und Laune Jahreszeitenbezogener Einkauf Obst und Gemüse aus dem allgemeinen Anbau Produkte aus kontrolliertem ökologischen Anbau
Zu jeder Mahlzeit Fleisch oder Wurst oder Eier Jeden Tag zwei Mahlzeiten oder Fleisch oder Wurst oder Fisch oder Eier Zweimal wöchentlich Fleischmahlzeiten durch Fisch oder Geflügel ersetzen Pro Woche nicht mehr als 4 fleisch- oder fischhaltige Mahlzeiten
Wenig Obst und Gemüse Erhitztes Obst und Gemüse Etwa zur Hälfte rohes Obst und Gemüse Beides aus kontrolliertem ökologischen Anbau
Mit Zucker oder Süßstoff süßen Honig oder Birnendicksaft Deutlich weniger süßen Keine süßenden Zusätze mehr
Weißbrot und Brötchen Helles und dunkles Vollkornbrot Vollkornbrot und Frischkornmüsli Beides aus kontrolliertem ökologischen Anbau, häufig gekeimtes Getreide
Schweineschmalz Margarine und Öl aus raffinierten Fetten Butter, ungehärtete Pflanzenmargarine kaltgepresste unraffinierte Öle
H-Milch Pasteurisierte Milch in Wegwerfpackungen Pasteurisierte Milch in Pfandflaschen Rohmilch
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