|
| |
|
Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauer
|
Die Lagerström-Formel ermittelt den individuellen Trainingspuls
|
Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauer wird heute meistens
nach der Lagerström-Formel berechnet. Sie ist die Grundlage für ein gezieltes
Ausdauertraining. Die Lagerström-Formel lautet:
| Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK |
- RP bedeutet Ruhepuls. Der Ruhepuls wird Morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett
ermittelt, noch vor dem Aufstehen.
- LA bedeutet Lebensalter
- FK bedeutet Fitnesskategorie
- Der Faktor 2/3 gilt für reine Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen oder Schwimmen.
Sportarten, die dem Kraftausdauertraining dienen, z. B. Rudern oder Radfahren, werden mit
dem Faktor 3/4 multipliziert.
|
Die Fitnesskategorien geben den individuellen Trainingsstand wieder
|
Der Parameter "Fitnesskategorie" bringt den individuellen
Leistungsstand in die Berechnung mit ein. Dadurch wird berücksichtigt, ob jemand ein
Anfänger ist, oder ein trainierter Sportler. Die folgende Übersicht gibt 5
Fitnesskategorien an:
1
|
Über Jahre völlig inaktive Menschen
Insuffizienzen sind in Teilbereichen zu erwarten
Beeinträchtigungen oder Krankheiten müssen berücksichtigt werden
|
55 Prozent oder Faktor 0,55
|
2
|
Der „durchschnittliche", aber nicht trainierte Mensch, der zuerst langsam
an das körperliche Training herangeführt werden muss
fitnessambitionierte Senioren
früher gelegentliche aber unsystematische sportliche Betätigungen
|
60 Prozent oder Faktor 0,6
|
3
|
Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport treiben
|
65 Prozent oder Faktor 0,65
|
4
|
Sportler oder Leistungssportler, die etwa 4x pro Woche systematisch trainieren
|
70 Prozent oder Faktor 0,7
|
5
|
Hochleistungs- und Berufssportler/ Profis
|
75 Prozent oder Faktor 0,75
|
Die Fitnesstypen können annähernd anhand dieser Übersicht bestimmt werden. In guten
Sportstudios werden Test durchgeführt, die den Fitnesstyp individuell ermitteln.
|
Anwendung der Formel an einem Beispiel
|
Ein Beispiel kann helfen, die Formel richtig anzuwenden: Berechnet werden
soll der individuelle Trainingspuls für einen 50-jähriger Mann mit leichten
Rückenproblemen, der eine sitzende berufliche Tätigkeit ausübt und gelegentlich mal
einen längeren Spaziergang macht. Dieser Mann wird in die Fitnesskategorie 2 eingestuft,
sein Ruhepuls beträgt 70 Schläge.
| Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK Individueller
Trainingspuls = 70 + (220 - (2/3x50) - 70) x 0,60 = 140,20
= 70 + (220 - 33 - 70) x 0,60 =
= 70 + 117 x 0,60 =
= 70 + 70,20 = 140,20 |
|
|
Wem das alles zu viel Rechnerei ist, der kann auch einfach in unserer
übersichtlichen Tabelle nachsehen. Die gibt
durchschnittliche Werte für Ihren Trainingspuls gemessen an Alter und Trainingsfrequenz
an. Der individuelle Trainingszustand bzw. die Fitnesskategorie, wird in dieser Tabelle
aber nicht berücksichtigt.
|
| |
|
Bücherliste: Sportmedizin