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Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauer

Die Lagerström-Formel ermittelt den individuellen Trainingspuls

Der individuelle Trainingspuls für Langzeitausdauer wird heute meistens nach der Lagerström-Formel berechnet. Sie ist die Grundlage für ein gezieltes Ausdauertraining. Die Lagerström-Formel lautet:

 

Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK
  • RP bedeutet Ruhepuls. Der Ruhepuls wird Morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett ermittelt, noch vor dem Aufstehen.
  • LA bedeutet Lebensalter
  • FK bedeutet Fitnesskategorie
  • Der Faktor 2/3 gilt für reine Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen oder Schwimmen. Sportarten, die dem Kraftausdauertraining dienen, z. B. Rudern oder Radfahren, werden mit dem Faktor 3/4 multipliziert.

 

Die Fitnesskategorien geben den individuellen Trainingsstand wieder

Der Parameter "Fitnesskategorie" bringt den individuellen Leistungsstand in die Berechnung mit ein. Dadurch wird berücksichtigt, ob jemand ein Anfänger ist, oder ein trainierter Sportler. Die folgende Übersicht gibt 5 Fitnesskategorien an:

 

1

  • Über Jahre völlig inaktive Menschen
  • Insuffizienzen sind in Teilbereichen zu erwarten
  • Beeinträchtigungen oder Krankheiten müssen berücksichtigt werden

55 Prozent oder Faktor 0,55

2

  • Der „durchschnittliche", aber nicht trainierte Mensch, der zuerst langsam an das körperliche Training herangeführt werden muss
  • fitnessambitionierte Senioren
  • früher gelegentliche aber unsystematische sportliche Betätigungen

60 Prozent oder Faktor 0,6

3

  • Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport treiben

65 Prozent oder Faktor 0,65

4

  • Sportler oder Leistungssportler, die etwa 4x pro Woche systematisch trainieren

70 Prozent oder Faktor 0,7

5

  • Hochleistungs- und Berufssportler/ Profis

75 Prozent oder Faktor 0,75

Quelle

Die Fitnesstypen können annähernd anhand dieser Übersicht bestimmt werden. In guten Sportstudios werden Test durchgeführt, die den Fitnesstyp individuell ermitteln.

 

Anwendung der Formel an einem Beispiel

Ein Beispiel kann helfen, die Formel richtig anzuwenden: Berechnet werden soll der individuelle Trainingspuls für einen 50-jähriger Mann mit leichten Rückenproblemen, der eine sitzende berufliche Tätigkeit ausübt und gelegentlich mal einen längeren Spaziergang macht. Dieser Mann wird in die Fitnesskategorie 2 eingestuft, sein Ruhepuls beträgt 70 Schläge.

 

Individueller Trainingspuls = RP + (220 - 2/3 LA - RP) x FK

Individueller Trainingspuls = 70 + (220 - (2/3x50) - 70) x 0,60 = 140,20

= 70 + (220 - 33 - 70) x 0,60 =

= 70 + 117 x 0,60 =

= 70 + 70,20 = 140,20

 

Wem das alles zu viel Rechnerei ist, der kann auch einfach in unserer übersichtlichen Tabelle nachsehen. Die gibt durchschnittliche Werte für Ihren Trainingspuls gemessen an Alter und Trainingsfrequenz an. Der individuelle Trainingszustand bzw. die Fitnesskategorie, wird in dieser Tabelle aber nicht berücksichtigt.

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