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Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Bei schwachen Beckenbodenmuskel schließt die Blase nicht mehr richtig.

Eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur ist in vielen Fällen an der Inkontinenz beteiligt. Schlingen der Beckenbodenmuskulatur bilden den Blasenmuskel. Bei einer Schwäche kann deshalb auch die Muskulatur der Blase nicht mehr richtig funktionieren.

 

Gezieltes Training der Muskulatur wirkt häufig bei Dranginkontinenz.

Durch ein spezielles Training kann die Muskulatur im Bereich des Beckenbodens gezielt trainiert werden. Das ist besonders erfolgversprechend bei jüngeren Menschen mit einer leichten bis mittleren Drang- bzw. Stressinkontinenz. Auch für Frauen, die noch nicht unter Inkontinenz leiden, ist Beckenbodentraining die beste Methode, um einer Inkontinenz im Alter vorzubeugen. Das Training sollte besonders angewandt werden nach der Geburt eines Kindes, bei Übergewicht und bei einer anlagebedingten Bindegewebsschwäche.

Die Beckenbodenmuskulatur sollte nicht isoliert betrachtet werden. Häufig ist bei der Schwächung dieser Muskeln auch Bauch-, Rücken-, Bein- und Fußmuskulatur geschwächt. Das kann sich vielfältig auswirken. Um ein gezieltes Training durchzuführen ist deshalb die Anleitung durch einen Physiotherapeuten sinnvoll, damit Sie dann selbständig und regelmäßig weiter trainieren können.

Nachfolgend finden Sie einige Erläuterungen und Übungen, die sowohl für Männern, als auch für Frauen gedacht sind. Die ersten drei Übungen sind gezielt nur für die Beckenbodenmuskulatur. Die weiteren Übungen kräftigen die Bauch- und Rückenmuskeln.

 

Beckenboden fühlen:

Wenn Sie die Beinmuskeln oder den Bizeps trainieren möchten, so können Sie sehen, ob Sie die Muskulatur angespannt oder schlaff ist. Das ist bei der Muskulatur des Beckenbodens etwas schwieriger, denn sie liegt sozusagen mehr innen und zwar zwischen dem Steißbein, den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Dennoch ist es wichtig, die Körperwahrnehmung so zu entwickeln, dass Sie eine Muskelanspannung des Beckenbodens auch bemerken.

Sie können die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur mit den Fingern fühlen:

  • Frauen können mit zwei Fingern die Scheidenwände austasten und so fühlen ob Sie die Muskulatur anspannen. Dieser Test kann gleichzeitig auch als Training genutzt werden.
  • Männer legen zwei Finger auf den Damm und können so eine Muskelkontraktion wahrnehmen.

Die Muskulatur des Beckenbodens sollte nicht dauernd oder über einen längeren Zeitraum angespannt werden. Entspannung ist sehr wichtig, da sich sonst schnell Verspannungen und z. B. auch eine Reizblase bilden können. Das Muskeltraining sollte vielmehr abwechselnd aus Anspannung und Entspannung bestehen.

 

Übung in Rückenlage:

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Knie und Füße leicht gespreizt. Die Füße sind locker und flach auf dem Boden aufgesetzt. Atmen Sie entspannt durch die Nase ein und pusten Sie die Luft durch den Mund aus. Beim Ausatmen sollte die Muskulatur kräftig angespannt werden. Dazu Harnröhrenöffnung, After und Scheide nach innen hochziehen, als wollten Sie Stuhl oder Urin zurückhalten. Dabei sollten Sie die Bauchmuskeln und die Pomuskeln locker lassen. Legen Sie die Hände auf den Bauch oder unter den Po. So können Sie leichter feststellen, ob diese Muskeln locker bleiben. Wichtig ist, dass Sie nicht pressen. Die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur sollte etwa 5 Sekunden gehalten werden. Danach folgen 10 Sekunden Entspannung. Diese Abfolge sollte bis zu 15 mal wiederholt werden und das drei bis vier mal täglich.

 

Stuhlübung 1:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Unterlage und machen Sie den Rücken rund. Ziehen Sie jetzt beim Ausatmen die Aftermuskulatur nach innen, so als wollten Sie mit dem After einen Wattebausch aufsaugen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden (später auch länger). Atmen Sie entspannt weiter, während Sie zählen. Dann lockern Sie die Muskeln wieder. Zählen Sie wieder bis 10 und spannen Sie dann erneut an. Sie sollten etwa 10 bis 15 Wiederholungen machen und die Übung jeden Tag 3 mal durchführen. Achten Sie darauf, dass Bauch und Po nicht angespannt sind.

 

Stuhlübung 2:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Unterlage. Machen Sie ein Hohlkreuz. Dabei kippt Ihr Becken nach vorne. Jetzt spannen Sie die Muskeln um die Harnröhre bzw. Scheide an und halten die Spannung 10 bis 15 Sekunden. Dann entspannen Sie die Muskeln wieder. Auch hier sollten Sie dreimal täglich 10 bis 15 Wiederholungen machen. Achten Sie darauf, dass Bauch und Po nicht angespannt sind.

 

Übung im knien:

Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie den Po in die Luft. Die Arme sind auf den Ellenbogen aufgestützt, der Kopf liegt auf den übereinander gelegten Händen. In dieser Stellung ist die Muskulatur entspannt. Heben Sie jetzt die Unterarme mit dem daraufliegenden Kopf an. Dabei spannt sie die Beckenbodenmuskulatur an. Kurz halten, und dann wieder absenken. 10 - 15 Wiederholungen.

 

Poheben:

Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.

 

Poheben Ausgangslage Poheben Position 2Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.

Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden "wie an einem Bindfaden" gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück.

Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht - richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.

 

Popressen:

Diese Übung ist eine Erweiterung der "Anspannungsübung", die weiter oben beschrieben wird. Hier konzentrieren wir uns auf den Gesäßmuskel. Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.

 

Popressen AusgangspositionAusgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

 

Popressen Position 2Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten.

 

Popressen Position 3Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.

 

Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.

 

Übungen immer mit aller Kraft ausführen.

Bei jeder Übung sollte Sie immer viel Kraft einsetzen und die Spannung einige Zeit halten. Wie lange, hängt von Ihrem Trainingszustand ab. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Luft anhalten ist nicht sinnvoll, weil dann Ihre Muskel schneller ermüden. Üben Sie mindestens einmal täglich. Zwischendurch können Sie, im Stehen, Liegen oder Sitzen einfach häufiger die "Scheide in den Bauch ziehen" und das Becken bewusst aufrichten und nach vorne schieben. Das können Sie überall machen, zu Hause, im Büro, beim Bügeln, beim Telefonieren, an der Bushaltestelle, in der Warteschlange vorm Kino.....

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