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Trainingsprogramm - Laufen für Anfänger

Wer gesundheitliche Probleme hat und unter Übergewicht leidet, sollte vorher seinen Arzt aufsuchen.

Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Jeder kann es - und jeder kann damit anfangen, zu jeder Zeit, überall und - fast in jeder körperlichen Verfassung. Dennoch ist der richtige Einstieg wichtig. Das nachfolgende Programm soll nur eine Richtschnur sein. Je nach Ihrem individuellen körperlichen Zustand können Sie ganz von vorne beginnen, oder an der Stelle, die Ihnen Ihre körperliche Fitness bestimmt. Wichtig. Nie unter Schmerzen laufen und immer im Ausdauertrainingspuls bleiben. Hinweise dazu finden Sie auf den Seiten "Puls und Trainingsbelastung" und "Der individuelle Trainingspuls für die Fettverbrennung". Wer gesundheitliche Probleme hat und unter Übergewicht leidet, sollte vorher seinen Arzt aufsuchen. Der kann einen Belastungstest machen und die ersten Schritte auf dem Weg zum "Läufer" begleiten.

 

Übergewichtige sollten mit Walking beginnen.

Wer übergewichtig ist - und das sind sehr viele Menschen - sollte beachten: Laufen ist belastend für die Muskeln, die Gelenke und die Bänder. Bei jedem Schritt stoßen sie sozusagen mit der Erde zusammen. Deshalb wird bei starkem Übergewicht empfohlen, zunächst mit "Walking" zu beginnen. Auch das nachfolgende Programm steigt mit dem schnellen Gehen ein. Wer mehr als 5 bis 10 Kilogramm Übergewicht hat, sollte sich für diesen Teil mehr Zeit nehmen und versuchen, sein Gewicht zu reduzieren, bevor er mit längeren Laufphasen beginnt. Das können Sie vor allem erreichen, indem Sie den Fettanteil in Ihrer Nahrung reduzieren. Lesen Sie dazu die Hinweise auf der Seite "Die 30-Prozent-Regel". Folgen Sie dieser Regel und vergessen Sie jede andere Diät. Sie brauchen Vitamine und Nährstoffe, wenn Sie sich viel bewegen. So nehmen Sie vielleicht langsamer, dafür aber dauerhaft ab.

 

Fangen Sie langsam an, aber fangen Sie an.

Noch ein paar sehr wichtige Hinweise:
  • Für Läufer ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Das gilt auch schon in der Anfangsphase.
  • Sie sollten in jedem Fall mit einer kurzen Aufwärmphase vor jedem Lauf beginnen. Das verringert die Verletzungsgefahr.
  • Sinnvoll ist ein 5 bis 10 minütiges Programm am Morgen und Abend, dass Dehn- und Lockerungsübungen für die Beinmuskeln und die Rückenmuskeln und Kräftigungsübungen für die Bauchmuskel umfassen sollte. Übungen können Sie hier aussuchen.
  • Fangen Sie langsam an. Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen, dass er mehr leisten soll. Das gilt nicht nur für Muskeln und Gelenke. Vor allem Ihr Herz hat jetzt einiges mehr zu tun. Körperliche Anpassungen an eine bestimmte Belastung dauern in der Regel bis zu 14 Tagen.
  • Folgen Sie dem Trainingsprogramm nur dann, wenn Sie das ohne Probleme schaffen. Dehnen Sie Erholungszeiten aus, wenn Sie sie brauchen und passen Sie die Belastung an Ihre Fähigkeiten an. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen, niemals unter Schmerzen trainieren und nicht aus der Puste kommen.
  • Wer heftigen Muskelkater bekommt, hat eine zu hohe Belastung gewählt. Langsamer ist besser.
  • Seitenstiche bekommt man wenn man zu schnell läuft. Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, reagiert auf eine zu hohe Trainingsbelastung mit stechenden Schmerzen. Dann sollten Sie eine kurze Gehphase einlegen. Nicht einfach stehen bleiben. Locker und langsam gehen vertreibt den Schmerz schneller.
  • Sie sollten nicht mit vollem Magen laufen. Für die Verdauung wird viel Blut benötigt. Das fehlt dann bei der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff wenn Sie Laufen und Sie bekommen schneller Seitenstiche.

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Laufen für Anfänger:

1. Woche

  • 10 bis 15 Minuten schnelles Gehen täglich. Suchen Sie sich eine feste Tageszeit aus, in der Sie sich ausschließlich auf Ihr Training konzentrieren können. Der schnelle Gang um den Bus noch zu erreichen, zählt nicht.

 

2. Woche

  • Vor dem Gehtraining jetzt Dehnen der Beinmuskeln.
  • Täglich schnelles Gehen, zu Beginn der Woche 15 Minuten, bis Ende der Woche auf 30 Minuten ausdehnen.
  • Übergewichtige können sich mehr Zeit lassen. Wichtig ist, dass Sie jeden Tag losgehen.

 

3. Woche

  • Ab jetzt brauchen Sie Laufschuhe und eine Uhr mit Sekundenzeiger.
  • Dehnübungen bevor es losgeht nicht vergessen.

Training:

  • 5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
  • 30 Sekunden langsames Joggen wechseln sich mit einer Minute Gehen ab. Wer eine Minute joggen schafft, kann auch die joggen. Dann aber wieder in das schnelle Gehen zurückfallen, bis sich Ihr Puls wieder beruhigt hat. Das dauert auch etwa 1 Minute. Abwechselnd Joggen und Gehen für 10 Minuten. Dabei niemals völlig außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.

Steigen Sie jetzt auf drei bis vier Trainingstage in der Woche um: Einen Tag Training, danach einen Tag Pause. Dieser freie Tag ist für Ihre Füße und für Ihre Beinmuskeln genau so wichtig, wie der Trainingstag. Die täglichen Übungen am Morgen und Abend aber beibehalten.

 

4. Woche

  • Dehnübungen bevor es losgeht nicht vergessen.
  • 5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
  • 60 Sekunden langsames Joggen im Wechsel mit einer Minute Gehen. Abwechselnd Joggen und Gehen für 15 Minuten. Dabei niemals außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen. Am letzten Trainingstag können Sie versuchen, auf 25 Minuten Joggen/Gehen zu kommen.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
  • 3 bis 4 Trainingstage

 

5. Woche

  • Dehnübungen bevor es losgeht nicht vergessen.
  • 5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
  • 2 Minuten langsames Joggen im Wechsel mit 30 bis 60 Sekunden Gehen. Abwechselnd Joggen und Gehen für 15 Minuten. Dabei niemals außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen. Am letzten Trainingstag können Sie versuchen, auf 25 Minuten Joggen/Gehen zu kommen.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
  • 3 bis 4 Trainingstage

 

6. Woche

  • Dehnübungen bevor es losgeht nicht vergessen.
  • 5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
  • 3 bis 4 Minuten langsames Joggen im Wechsel mit 60 Sekunden Gehen. 15 bis 25 Minuten.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
  • 3 bis 4 Trainingstage

 

7. Woche

  • Dehnen und Aufwärmen
  • 6 bis 10 Minuten Joggen im Wechsel mit 2 Minuten Gehen. 30 Minuten insgesamt. Steigern Sie die Belastung entsprechend Ihres Wohlbefindens.
  • Nicht alle Joggingphasen müssen gleich lang sein.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
  • 3 bis 4 Trainingstage

 

8. Woche

  • Dehnen und Aufwärmen
  • 10 Minuten Joggen, kurze Gehphase. Insgesamt 30 Minuten. Wenn Sie mögen Ausdehnung der Joggingphase auf etwa 15 Minuten.
  • Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
  • 3 bis 4 Trainingstage

 

Wenn Sie so weit gekommen sind, haben Sie schon viel erreicht und das absolute Anfängerstadium verlassen. Behalten Sie die Trainingstage und Ruhetage bei und steigern Sie Ihr Lauftraining langsam nach dem vorherigen Muster. Jetzt können Sie allerdings häufig auf Gehphasen verzichten und schon 20 Minuten durchjoggen. Diese Zeit können Sie jede zweite Woche um 5 bis 10 Minuten steigern. Das liegt ganz an Ihrem individuellen körperlichen Verfassung und Ihrer Zielsetzung. Für ein Fitness- und Gesundheitstraining reicht ein dreimal in der Woche durchgeführtes 30-minütiges Joggen aus. Die Zeiten für die Auf- und Abwärmphasen sind da aber nicht mitgerechnet.

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