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Nährstoffversorgung: Worauf muss ich achten?!
Veganer und Rohköstler brauchen umfangreiches Wissen, um alle Nährstoffe zu erhalten Bekommt der Körper auch mit einer vegetarischen Kost alle Nährstoffe, die er braucht? Oder ist Fleisch ein Nahrungsbestandteil, der für eine gesunde Ernährung unverzichtbar ist? Diese Fragen sind, sieht man sich die sehr verschiedenen Formen des Vegetarismus an, durchaus unterschiedlich zu beantworten. Eine abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Nahrungszusammenstellung, wie sie ein großer Teil der Vegetarier zu sich nimmt, liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht. Insbesondere die oft sehr hohe Zufuhr an Eiweiß, die durch den hohen Fleischkonsum bedingt ist, wird vermieden. Die Zusammenstellung der Nährstoffe kann aber unter Umständen ein Problem darstellen, das besonders bei der rein pflanzlichen Kost der Veganer und Rohköstler auftritt. Sie brauchen ein umfangreiches Wissen über Ernährung, um den Mindestbedarf aller Nährstoffe zu decken.

 

Die Deckung des Bedarfs an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist kein Problem Letztendlich bestimmt jeder selbst, wie gut oder wie schlecht seine Form der Ernährung ist. Ohne Wissen geht es nicht, denn: auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung kommt es an. Die Grundnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind bei der vegetarischen Ernährung meistens kein Problem. Hier wirkt sich die vegetarische Kost vor allem durch einem geringeren Fettanteil in der Nahrung aus. Fleisch enthält häufig gesättigte Fettsäuren, während in Gemüse ungesättigte und essentielle Fettsäuren häufiger vorkommen. Das hat viele positive gesundheitliche Einflüsse. Näheres zu Fetten in der Nahrung finden Sie hier.

 

Frische und Qualität der Lebensmittel ist sehr wichtig Durch die vielfältige Ernährung mit vorwiegend pflanzlicher Kost ist auch die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr bei Vegetariern gut gedeckt. Dabei ist es wichtig, auf Frische und Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Schonende Zubereitungsverfahren können den Vitamingehalt der Nahrungsmittel erhalten.

 

Die Deckung des Bedarf an Vitamin B12 stellt an Veganer besondere Anforderungen Schwieriger und beachtenswert sind allerdings die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Jod und Eisen. Das Vitamin B12 oder Cobalamin benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. Es ist vorwiegend in Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten. Da Kühe in ihrem Labmagen ebenfalls Vitamin B12 herstellen und an die Milch abgeben, haben Lakto-Vegetarier keine Probleme, ihren Bedarf zu decken. Ein Mangel kann bei Veganern entstehen. Zwar können Veganer noch über einen größeren Zeitraum auf die im Körper gespeicherten Vitamin B12 zurückgreifen, aber auf lange Sicht ist ein Mangelzustand nicht zu vermeiden. Um einem solchen Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken, sollten Veganer auf entsprechende Lieferanten achten. Mit Sauerkraut oder anderen Gärungs- oder Fermentprodukten können Darmbakterien Vitamin B12 herstellen. Auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Sojamilch, Säfte helfen den Bedarf decken. Auch die Einnahme eines Vitaminpräparates kann empfehlenswert sein.

 

Kalziummangel kann schwerwiegende Folgen haben. Lieferanten sind Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli Kalzium wird dem Körper hauptsächlich über Milch und Milchprodukte zugeführt. Normalerweise haben diese Lebensmittel bei Vegetariern einen hohen Stellenwert. Mangelzustände müssen unbedingt vermieden werden, denn Kalziummangel ist einer der Hauptverursacher von Osteoporose. Es wird bei Muskelarbeit benötigt und ist an vielen Stoffwechselvorgängen und an der Blutgerinnung beteiligt. Problematisch wird die Versorgung mit Kalzium oft nach den Wechseljahren, wenn die Schutzmechanismen der Östrogene bei Frauen und des Testosterons bei Männern wegfallen. Dann wird oft vermehrt Knochensubstanz abgebaut. Dieser Vorgang ist normal und betrifft jeden Menschen. Deshalb sollte besonders ab dieser Zeit für eine ausreichende Zufuhr von Kalzium gesorgt werden. Veganer sind auch hier wieder besonders gefordert. Außer in Milchprodukten, die für Veganer ausfallen, ist Kalzium auch noch in Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli enthalten. Insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass die Gesamtzufuhr an Eiweiß 20 Prozent der Nährstoffe nicht überschreitet, denn zuviel Eiweiß entzieht dem Körper Kalzium.

 

Verwendung von Jodsalz in der Küche Jod ist generell ein Problem. Jod ist ein wichtiges essentiellen Spurenelement. Es muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann die Schilddrüse ihre lebenswichtigen Hormone in ausreichender Menge herstellen. Andernfalls entstehen Schilddrüsenerkrankungen mit weitreichenden Folgen. Jod wird von den Pflanzen über den Boden aufgenommen und kommt so in unsere Nahrung. Deutschland gehört zu den "Jodmangelgebieten. Deshalb wird die Verwendung von jodiertem Speisesalz im allgemeinen empfohlen. Das betrifft auch Vegetarier.

 

Vorsicht bei Überfunktion der Schilddrüse Ausnahmen sind Menschen, die an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden. Sie sollten bei der Verwendung von Jod vorsichtig sein. Ein Jodüberschuss kann außerdem bei Menschen mit einer Veranlagung zu einer Hashimoto Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse führt), das Ausbrechen der Erkrankung herbeiführen. Ob der Zusatz von Jod über Jodsalz in der Nahrung diese Situation herbeiführt, wird aber in der Wissenschaft kontrovers diskutiert.

 

Die Deckung des Eisenbedarfs ist für Vegetarier eine echte Herausforderung Eisen ist bei der fleischlosen Ernährung ein echtes Problem. Eisen ist lebenswichtig und muss dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Zwar verfügt der Körper über "Eisenspeicher", aber er verliert auch täglich Eisen über Darm, Niere und Haut. Frauen verlieren zusätzlich noch Eisen bei der monatlichen Regelblutung. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten, um den täglichen Bedarf zu decken, Frauen täglich 15 mg und Männer 10-12 mg Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen. Ob das für einen Vegetarier möglich ist, wird kontrovers diskutiert. Kritiker des Vegetarismus glauben, das eine ausreichende Eisenversorgung nur durch Fleischkonsum gedeckt werden kann. Auf der anderen Seite zeigt sich, dass Eisenmangelerscheinungen kein Problem ist, das nur Vegetarier betrifft. Vegetarier sollten aber über die Mechanismen des Eisenstoffwechsels besonders gut Bescheid wissen. Problem ist, dass pflanzliches Eisen, dass in großen Mengen in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten ist, vom Körper schlechter genutzt werden kann, als Eisen aus tierischer Herkunft. Sie werden von der Darmwand nicht so gut aufgenommen, weil sie weniger fettlöslich sind. Ein großer Teil des pflanzlichen Eisens wird so über dem Darm einfach wieder ausgeschieden. Nur 3 bis 8 Prozent des pflanzlichen Eisens wird vom Körper aufgenommen. Bei Eisen aus tierischer Nahrung sind es durchschnittlich 20 Prozent.

 

Viele pflanzliche Eisenquellen versagen durch die Kombination mit anderen Stoffen Außerdem gibt es in einigen Nahrungsmittel andere Inhaltsstoffe, die die Verwertung von Eisen behindern. Das ist z. B. bei Eisen so. Kurios ist, dass ganze Generationen von Kindern Unmengen von Spinat essen sollten, weil da ja "so viel Eisen drin ist". Spinat enthält aber den Stoff Oxalsäure, der sich an das Eisen bindet. Diese Kombination ist dann schlichtweg zu groß, um vom Darm resorbiert zu werden. Kalzium, Phosphat, Ballaststoffe und die Gerbstoffe in schwarzem Tee behindern die Resorption von Eisen ebenfalls. Sie sollten deshalb zum Essen nie schwarzen Tee trinken.

 

Der "Sauerkrauteffekt" Andere Stoffe wiederum fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Diese Stoffe zu kennen, ist für Vegetarier besonders wichtig. Besonders wirksam ist das Vitamin C, dass die Eisenaufnahme um das siebenfache steigern kann. Aus diesem Grund sollte jede Mahlzeit genügend Vitamin C reiche Nahrungsmittel enthalten. Diese sollten dann mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Auch die Ansäuerung der Nahrung, der sogenannte "Sauerkrauteffekt", wirkt sich positiv auf die Eisenresorption aus. Wer auf diesen Effekt achtet kann auch mit vegetarischer Kost seinen Eisenbedarf decken. Die Reserven, die bei einer ausgewogenen Eisenaufnahme vom Körper gebildet werden, sind aber bei einem Vegetarier in der Regel geringer, als bei einem Allesesser.

 

Orangensaft zum Essen und der Verzicht auf Teegenuss bis 1 Stunde nach der Mahlzeit fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung Fasst man diese Erkenntnisse zusammen, so ergibt sich folgende Übersicht:

Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper erhöhen sind:

  • leere Eisenspeicher
  • Vitamin C reiche Ernährung
  • Zitronensäure

Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper behindern:

  • Oxalsäure (u.a. in Spinat, Kakao, Rhabarber, Mangold)
  • das Trinken von Tee bis 1 Stunde nach der Mahlzeit
  • Phytin (u.a. in Hafer, Weizenbrot)
  • Medikamente, die die Magensäureproduktion blocken, Antazida

 

Eisengehalt in Lebensmittel Eisengehalt in tierischen Lebensmitteln (mg/100 g):
  • Rotwurst 6,4 mg
  • Innereien 5,0 - 22,0 (Innereien sind aber oft mit Schadstoffen belastet, weshalb der Verzehr nicht zu empfehlen ist)
  • Kaninchen 3,5
  • Rinderkamm (Hals) 3,2
  • Kalbsschnitzel 3,0
  • Schweinefilet 3,0

Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):

  • Weizen/Roggenkeime 8,0 - 9,0
  • Linsen 7,5
  • Pfifferlinge 6,5
  • Tofu 5,4
  • Grünkern 4,2
  • Haferflocken 4,2
  • Dinkel (ganzes Korn) 4,0
  • Haselnuss 3,8 (hoher Fettgehalt)
  • Brotaufstrich auf Nussbasis 3,9 (hoher Fettgehalt)
  • Vollkornbrot 3,0
  • Schwarzwurzel (gekocht) 2,9

 

Eine Eisensubstitution durch Medikamente kann sinnvoll sein Vegetarier sollten ihren Eisenspiegel regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen, insbesondere in Situationen, die einen erhöhten Eisenverlust mit sich bringen, z. B. hoher Blutverlust. Das gilt insbesondere für alle strengen vegetarischen Ernährungsformen. Wer sichergehen möchte kann und sollte bei mangelnder Eisenaufnahme außerdem zusätzlich Eisenpräparate einnehmen.

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