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Nährstoffversorgung:
Worauf muss ich achten?! |
| Veganer
und Rohköstler brauchen umfangreiches Wissen, um alle Nährstoffe zu erhalten |
Bekommt
der Körper auch mit einer vegetarischen Kost alle Nährstoffe, die er braucht? Oder ist
Fleisch ein Nahrungsbestandteil, der für eine gesunde Ernährung unverzichtbar ist? Diese
Fragen sind, sieht man sich die sehr verschiedenen Formen des
Vegetarismus an, durchaus unterschiedlich zu beantworten. Eine abwechslungsreiche und
überwiegend pflanzliche Nahrungszusammenstellung, wie sie ein großer Teil der Vegetarier
zu sich nimmt, liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht.
Insbesondere die oft sehr hohe Zufuhr an Eiweiß, die durch den hohen Fleischkonsum
bedingt ist, wird vermieden. Die Zusammenstellung der Nährstoffe kann aber unter
Umständen ein Problem darstellen, das besonders bei der rein pflanzlichen Kost der Veganer und Rohköstler auftritt.
Sie brauchen ein umfangreiches Wissen über Ernährung, um den Mindestbedarf aller
Nährstoffe zu decken. |
| Die
Deckung des Bedarfs an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist kein Problem |
Letztendlich
bestimmt jeder selbst, wie gut oder wie schlecht seine Form der Ernährung ist. Ohne
Wissen geht es nicht, denn: auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung kommt es an. Die
Grundnährstoffe Fett, Kohlenhydrate
und Eiweiß sind bei der vegetarischen Ernährung meistens
kein Problem. Hier wirkt sich die vegetarische Kost vor allem durch einem geringeren
Fettanteil in der Nahrung aus. Fleisch enthält häufig gesättigte Fettsäuren, während
in Gemüse ungesättigte und essentielle Fettsäuren häufiger vorkommen. Das hat viele
positive gesundheitliche Einflüsse. Näheres zu Fetten in der Nahrung finden Sie hier. |
| Frische
und Qualität der Lebensmittel ist sehr wichtig |
Durch
die vielfältige Ernährung mit vorwiegend pflanzlicher Kost ist auch die Vitamin- und
Mineralstoffzufuhr bei Vegetariern gut gedeckt. Dabei ist es wichtig, auf Frische und
Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Schonende Zubereitungsverfahren können den
Vitamingehalt der Nahrungsmittel erhalten. |
| Die
Deckung des Bedarf an Vitamin B12 stellt an Veganer
besondere Anforderungen |
Schwieriger
und beachtenswert sind allerdings die Versorgung mit Vitamin B12,
Kalzium, Jod und Eisen.
Das Vitamin B12 oder Cobalamin
benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und
Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. Es ist
vorwiegend in Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten. Da Kühe in ihrem Labmagen ebenfalls
Vitamin B12 herstellen und an die Milch abgeben, haben
Lakto-Vegetarier keine Probleme, ihren Bedarf zu decken. Ein Mangel kann bei Veganern entstehen. Zwar können Veganer noch über einen
größeren Zeitraum auf die im Körper gespeicherten Vitamin B12
zurückgreifen, aber auf lange Sicht ist ein Mangelzustand nicht zu vermeiden. Um einem
solchen Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken, sollten Veganer auf entsprechende Lieferanten
achten. Mit Sauerkraut oder anderen Gärungs- oder Fermentprodukten können Darmbakterien
Vitamin B12 herstellen. Auch mit Vitamin B12
angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Sojamilch, Säfte helfen den Bedarf
decken. Auch die Einnahme eines Vitaminpräparates kann empfehlenswert sein. |
| Kalziummangel
kann schwerwiegende Folgen haben. Lieferanten sind Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli |
Kalzium
wird dem Körper hauptsächlich über Milch und Milchprodukte zugeführt. Normalerweise
haben diese Lebensmittel bei Vegetariern einen hohen Stellenwert. Mangelzustände müssen
unbedingt vermieden werden, denn Kalziummangel ist einer der Hauptverursacher von Osteoporose. Es wird bei Muskelarbeit
benötigt und ist an vielen Stoffwechselvorgängen und an der Blutgerinnung beteiligt.
Problematisch wird die Versorgung mit Kalzium oft nach den Wechseljahren, wenn die
Schutzmechanismen der Östrogene
bei Frauen und des Testosterons bei Männern wegfallen. Dann wird oft
vermehrt Knochensubstanz abgebaut. Dieser Vorgang ist normal und betrifft jeden Menschen.
Deshalb sollte besonders ab dieser Zeit für eine ausreichende Zufuhr von Kalzium gesorgt
werden. Veganer sind auch hier wieder besonders gefordert. Außer in Milchprodukten, die
für Veganer ausfallen, ist Kalzium auch noch in Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli
enthalten. Insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass die Gesamtzufuhr an Eiweiß 20
Prozent der Nährstoffe nicht überschreitet, denn zuviel Eiweiß entzieht dem Körper
Kalzium. |
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Verwendung von Jodsalz
in der Küche |
Jod
ist generell ein Problem. Jod
ist ein wichtiges essentiellen Spurenelement. Es muss in ausreichender Menge mit der
Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann die Schilddrüse ihre lebenswichtigen Hormone in
ausreichender Menge herstellen. Andernfalls entstehen Schilddrüsenerkrankungen
mit weitreichenden Folgen. Jod wird von den Pflanzen über den Boden aufgenommen und kommt
so in unsere Nahrung. Deutschland gehört zu den "Jodmangelgebieten. Deshalb
wird die
Verwendung von jodiertem Speisesalz im allgemeinen empfohlen. Das betrifft
auch Vegetarier.
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| Vorsicht bei
Überfunktion der Schilddrüse |
Ausnahmen sind Menschen, die an einer
Schilddrüsenüberfunktion leiden. Sie sollten bei der Verwendung von Jod
vorsichtig sein. Ein Jodüberschuss kann außerdem bei Menschen mit einer
Veranlagung zu einer
Hashimoto
Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung
der Schilddrüse führt), das Ausbrechen der Erkrankung herbeiführen. Ob der
Zusatz von Jod über Jodsalz in der Nahrung diese Situation herbeiführt, wird
aber in der Wissenschaft kontrovers diskutiert.
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| Die
Deckung des Eisenbedarfs ist für Vegetarier eine echte Herausforderung |
Eisen ist bei der fleischlosen Ernährung ein echtes Problem. Eisen ist
lebenswichtig und muss dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Zwar verfügt der
Körper über "Eisenspeicher", aber er verliert auch täglich Eisen über Darm,
Niere und Haut. Frauen verlieren zusätzlich noch Eisen bei der monatlichen Regelblutung.
Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten, um
den täglichen Bedarf zu decken, Frauen täglich 15 mg und Männer 10-12 mg Eisen mit der
Nahrung zu sich nehmen. Ob das für einen Vegetarier möglich ist, wird kontrovers
diskutiert. Kritiker des Vegetarismus glauben, das eine ausreichende Eisenversorgung nur
durch Fleischkonsum gedeckt werden kann. Auf der anderen Seite zeigt sich, dass
Eisenmangelerscheinungen kein Problem ist, das nur Vegetarier betrifft. Vegetarier sollten
aber über die Mechanismen des Eisenstoffwechsels besonders gut Bescheid wissen. Problem
ist, dass pflanzliches Eisen, dass in großen Mengen in Hülsenfrüchten und
Vollkornprodukten enthalten ist, vom Körper schlechter genutzt werden kann, als Eisen aus
tierischer Herkunft. Sie werden von der Darmwand nicht so gut aufgenommen, weil sie
weniger fettlöslich sind. Ein großer Teil des pflanzlichen Eisens wird so über dem Darm
einfach wieder ausgeschieden. Nur 3 bis 8 Prozent des pflanzlichen Eisens wird vom Körper
aufgenommen. Bei Eisen aus tierischer Nahrung sind es durchschnittlich 20 Prozent. |
| Viele
pflanzliche Eisenquellen versagen durch die Kombination mit anderen Stoffen |
Außerdem
gibt es in einigen Nahrungsmittel andere Inhaltsstoffe, die die Verwertung von Eisen
behindern. Das ist z. B. bei Eisen so. Kurios ist, dass ganze Generationen von Kindern
Unmengen von Spinat essen sollten, weil da ja "so viel Eisen drin ist". Spinat
enthält aber den Stoff Oxalsäure, der sich an das Eisen bindet. Diese Kombination ist
dann schlichtweg zu groß, um vom Darm resorbiert zu werden. Kalzium, Phosphat,
Ballaststoffe und die Gerbstoffe in schwarzem Tee behindern die Resorption von Eisen
ebenfalls. Sie sollten deshalb zum Essen nie schwarzen Tee trinken. |
| Der
"Sauerkrauteffekt" |
Andere
Stoffe wiederum fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Diese Stoffe zu kennen,
ist für Vegetarier besonders wichtig. Besonders wirksam ist das Vitamin C, dass die Eisenaufnahme um das
siebenfache steigern kann. Aus diesem Grund sollte jede Mahlzeit genügend Vitamin C
reiche Nahrungsmittel enthalten. Diese sollten dann mit eisenhaltigen Lebensmitteln
kombiniert werden. Auch die Ansäuerung der Nahrung, der sogenannte
"Sauerkrauteffekt", wirkt sich positiv auf die Eisenresorption aus. Wer auf
diesen Effekt achtet kann auch mit vegetarischer Kost seinen Eisenbedarf decken. Die
Reserven, die bei einer ausgewogenen Eisenaufnahme vom Körper gebildet werden, sind aber
bei einem Vegetarier in der Regel geringer, als bei einem Allesesser. |
| Orangensaft zum Essen und der Verzicht auf Teegenuss bis 1 Stunde
nach der Mahlzeit fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung |
Fasst
man diese Erkenntnisse zusammen, so ergibt sich folgende Übersicht: Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper erhöhen sind:
- leere Eisenspeicher
- Vitamin C reiche Ernährung
- Zitronensäure
Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper
behindern:
- Oxalsäure (u.a. in Spinat, Kakao, Rhabarber, Mangold)
- das Trinken von Tee bis 1 Stunde nach der Mahlzeit
- Phytin (u.a. in Hafer, Weizenbrot)
- Medikamente, die die Magensäureproduktion blocken,
Antazida
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| Eisengehalt in Lebensmittel |
Eisengehalt
in tierischen Lebensmitteln (mg/100 g):
- Rotwurst 6,4 mg
- Innereien 5,0 - 22,0 (Innereien sind aber oft mit
Schadstoffen belastet, weshalb der Verzehr nicht zu empfehlen ist)
- Kaninchen 3,5
- Rinderkamm (Hals) 3,2
- Kalbsschnitzel 3,0
- Schweinefilet 3,0
Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):
- Weizen/Roggenkeime 8,0 - 9,0
- Linsen 7,5
- Pfifferlinge 6,5
- Tofu 5,4
- Grünkern 4,2
- Haferflocken 4,2
- Dinkel (ganzes Korn) 4,0
- Haselnuss 3,8 (hoher Fettgehalt)
- Brotaufstrich auf Nussbasis 3,9 (hoher Fettgehalt)
- Vollkornbrot 3,0
- Schwarzwurzel (gekocht) 2,9
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| Eine
Eisensubstitution durch Medikamente kann sinnvoll sein |
Vegetarier
sollten ihren Eisenspiegel regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen, insbesondere in
Situationen, die einen erhöhten Eisenverlust mit sich bringen, z. B. hoher Blutverlust.
Das gilt insbesondere für alle strengen vegetarischen Ernährungsformen. Wer sichergehen
möchte kann und sollte bei mangelnder Eisenaufnahme außerdem zusätzlich Eisenpräparate
einnehmen. Top |
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Zur Übersicht:
Umdenken - Fleischarme oder fleischlose Ernährung |
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