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Rückenschule - Tipps für den Alltag: Heben und Tragen

Beim Bücken in die Knie gehen und die Kraft aus den Beinen holen - eigentlich weiß jeder, wie es geht. Dran denken ist wichtig.

Falsches Heben und Tragen ist eine erhebliche Belastung für die Wirbelsäule. Es gibt ein paar Tipps, wie sie die Belastung erheblich verringern können:
  • Der Körper sollte möglichst nach am Gegenstand und immer gerade sein. Niemals aus einer "verdrehten" Position einen Gegenstand aufheben. Die Füße sollten mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen.
  • Gehen Sie jetzt in die Knie. Der Oberkörper bleibt gerade.
  • Fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen.
  • Drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine nach oben und halten Sie den Gegenstand am gestreckten am. Beim Anheben spannen Sie den Rumpf- und die Bauchmuskel an. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und Sie können nicht ins Hohlkreuz fallen. Den Atem sollten Sie aber nicht anhalten. Schließlich brauchen Ihre Muskeln Sauerstoff, um richtig funktionieren zu können.
  • Verteilen Sie zu tragende Gegenstände gleichmäßig auf beide Arme. Nur so wird die Wirbelsäule rechts und links gleichmäßig belastet. Wenn möglich benutzen Sie einen Rucksack.

 

Suchen Sie sich Hilfe, wenn es zu viel wird.

Das Absetzen einer Last erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Falsches Absetzen ist genau so schädlich, wie falsches Heben und Tragen. Deshalb: Gehen Sie in die Knie und halten Sie den Rücken gerade, um eine Last abzusetzen. Unhandliche, sperrige oder sehr schwere Gegenstände sollten zu zweit getragen werden. Bei häufigem Tragen werden gelegentlich "Grenzlasten" empfohlen: Für Frauen maximal 8 Kilogramm, für Männer 25 Kilogramm.

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