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Rückenschule: 5 Minuten Pausenprogramm

Inhaltsübersicht:
Rücken "abhängen"
Zeitlupenboxen
Seitheben
Seitziehen
Rudern
Dieses kurze Übungsprogramm ist besonders für diejenigen zugeschnitten, die Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich haben. Ob zu Hause, im Büro oder sonst wo - die Übungen können fast überall durchgeführt werden. Ob in der Frühstückspause oder einfach zwischendurch - die Übungen für den Nacken und den Rücken entspannen und machen wieder fit.

 

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Rücken "abhängen"

Rückendehnung Position 3 Das "Abhängen" ist eine Entspannungsübung für den Rücken und entlastet die Wirbelsäule. Sie sollten die Übung im Stehen durchführen. Sitzen ist nicht so gut, weil da der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz gerät. Die Übung sollte am Anfang und am Ende des 5 Minutenprogramms durchgeführt werden. Am Ende ist sie besonders wichtig.

Rückendehnung Position 2Ausgangsposition: Gerade hinstellen, die Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Arme hängen lassen.

Position 2: Langsam nach vorne beugen und dabei unbedingt leicht in die Knie gehen. Den Kopf und die Arme locker hängen lassen. Diese entspannte Position etwa 15 Sekunden halten. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, die Muskeln in Bauch und Rücken locker zu lassen. Atmen Sie ruhig und entspannt.

Position 3: Richten Sie sich jetzt langsam Wirbel für Wirbel auf bis in die Ausgangsposition.

Die Übung dreimal wiederholen.

 

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Zeitlupenboxen

Heftige Bewegungen sind nicht so gut für den Rücken. Die gerade Boxbewegung ist aber ideal, um den Nacken zu durchbluten und Verspannungen zu lösen. Sie kräftigt außerdem die Schulter und Rückenmuskulatur, besonders den Trizepsmuskel. Deshalb führen wir die "Boxbewegung" in Zeitlupe durch, dass ist besonders wirksam. Am besten nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht, z. B. eine volle Flasche Wasser, ein Buch, Hanteln oder ähnliches. Wichtig ist, dass das Gewicht rechts und links gleich schwer ist. Nehmen Sie nicht zu schwere Gewichte, sonst schaffen Sie nicht so viele Wiederholungen und überanstrengen Ihre Muskeln. Bei starken Verspannungen können Sie auch ganz ohne Gewicht üben, dann sollten Sie die Position 2 aber etwas länger halten.

 

Zeitlupenboxen
  • Ausgangsposition: Gerade hinstellen, die Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Die Knie ganz leicht anwinkeln. Den Bauch leicht anspannen. Strecken Sie beide Arme (mit dem Gewicht) in Schulterhöhe waagerecht aus.
  • Position 2: Ziehen Sie langsam einen Arm waagerecht so weit wie möglich nach hinten, als ob Sie für einen "Boxhieb" Schwung holen müssten. Dabei bleiben Sie die ganze Zeit gerade stehen. Die Hüfte darf die Bewegung nicht mitmachen. Es bewegen sich nur die Arme und Schultern. Diese Position kurz halten.
  • Position 3: Wechseln Sie die Arme. Schieben sie gleichzeitig den hinteren Arm nach vorne und den vorderen Arm nach hinten. Die Bewegung langsam, "in Zeitlupe" ausführen. Dabei wieder darauf achten, dass Sie sich nicht in der Hüfte mitdrehen.

Jede Seite sollte etwa 10 mal vorne sein. Machen Sie danach eine kurze Pause, etwa 30 Sekunden. Dann das Ganze noch zweimal wiederholen.

 

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Seitheben

Seitheben Diese Übung trainiert die Muskeln in der Schulter und im Nacken. Benutzen Sie dazu wieder die Gewichte, die Sie schon beim Zeitlupenboxen gebraucht haben. Auch hier gilt: Die Gewichte müssen rechts und links gleich schwer sein.
  • Ausgangsposition: Gerade hinstellen, die Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Die Knie ganz leicht anwinkeln. Den Bauch leicht anspannen. Die Gewichte sind in der rechten und linken Hand.
  • Position 2: Heben Sie die ausgestreckten Arme (mit dem Gewicht) seitlich neben dem Körper an, bis sie mit der Schulter eine Linie bilden. Nicht höher. Die Arme sollten in den Ellenbogen leicht gebeugt sein, damit das Gelenk nicht belastet wird. Kurz halten und dann die Arme wieder senken.

Die Übung sollte etwa 10 mal durchgeführt werden. Machen Sie danach eine kurze Pause, etwa 30 Sekunden. Dann das Ganze noch zweimal wiederholen.

 

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Seitziehen

Seitziehen Das Seitziehen ist eine Übung für den oberen Teil des Rückens und den Nacken. Es fördert die Durchblutung und kräftigt die Muskeln. Für die Übung brauchen sie eine feste Verbindung, z. B. ein Handtuch oder eine zusammengerollte Zeitung.
  • Ausgangsposition: Gerade hinstellen, die Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Die Knie ganz leicht anwinkeln. Den Bauch leicht anspannen. Halten Sie das Handtuch oder die zusammengerollte Zeitung vor der Hüfte. Greifen Sie von oben direkt neben den Hüftknochen, dann haben Sie den richtigen Abstand.
  • Position 2: Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an und ziehen Sie in dieser Position das Handtuch oder die Zeitung auseinander. Steigern Sie den Krafteinsatz so weit Sie können und halten Sie die Spannung dann etwa 15 Sekunden. Atmen Sie ruhig und entspannt. Nicht den Atem anhalten. Danach langsam lockern und die Arme senken.

Nach einer kurzen Entspannung sollten Sie die Übung drei bis fünf mal wiederholen.

 

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Rudern

Ausgangsposition Rudern Das Rudern trainiert den unteren Rücken und entspannt die Nackenmuskulatur. Benutzen Sie wieder das Handtuch oder die Zeitung, wie beim Seitziehen. Hier ist aber eine starre Verbindung besser.

Rudern Position 2Ausgangsposition: Greifen Sie das Handtuch oder die Zeitung etwa hüftbreit von oben. Die Füße stehen nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander. Strecken Sie jetzt den Po nach hinten und beugen Sie die Knie, als ob Sie einen Kopfsprung ins Wasser machen wollten. Dabei muss der Rücken gerade bleiben. Das geht am besten, wenn Sie die Bauchmuskeln leicht anspannen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Arme hängen vor oder knapp unter dem Knie.

Position 2: Bleiben Sie so stehen und ziehen Sie die Arme langsam an den Oberschenkeln entlang bis an den Bauch hoch. Kurz anhalten und dann die Arme langsam wieder senken. Beim Anziehen der Arme einatmen, beim Strecken ausatmen.

Ohne Pause sollten Sie die Arme 10 mal anheben und senken. Nach einer kurzen Entspannung das Ganze noch zwei mal wiederholen.

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