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Rückenschule: 15 Minuten Kurzprogramm für zu Hause

Inhaltsübersicht:
Bauchdrücken
Bauchziehen beidseitig
Bauchziehen einseitig
Poheben
Popressen
Luftsitzen
Faustheben
Rückenwaage
Rückenbrücke
Oberschenkeldehnung
Rückenmobilisierung
Das Kurzprogramm enthält Übungen für alle Muskelgruppen, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören Bauchmuskeln, Pomuskel, Oberschenkelmuskeln und natürlich die Rückenmuskeln. Sie sollten das Programm dreimal in der Woche durchführen. Ein Tag Pause ist gut, damit sich die Muskeln wieder erholen können. Wem das Üben zu Hause zu langweilig ist, der kann auch regelmäßig an einem "Gruppentreffen" teilnehmen. Veranstaltungen zur Rückenschule werden von den Krankenkassen, Sportvereinen, Fitnessklubs, Volkshochschulen.....angeboten. Wichtig ist nur: Werden Sie aktiv.


Noch ein Hinweis. Diese Kurzprogramm ist für gesunde Menschen konzipiert. Wer Rückenprobleme hat, sollte in jedem Fall eine Rückenschule unter Anleitung besuchen und sich in entsprechende Übungen einweisen lassen.

 

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Bauchdrücken

Bauchdrücken Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bach, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskel bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen.
  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen.
  • Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen sie sich wieder. Dabei  nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter.

Die Übung sollte mindestens 3 bis 5 mal durchgeführt werden.

 

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Bauchziehen beidseitig

Bauchziehen beidseitig Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln.
  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füße. Kurz halten.
  • Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.

Fangen Sie mit 10 Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch 2 mal wiederholen.

 

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Bauchziehen einseitig

Diese Übung ist auch für die Bauchmuskeln, aber diesmal für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung ist genau so aufgebaut, wie das beidseitige Bauchziehen, allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd einmal rechts und einmal links nach vorne.
  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie den rechten Arm neben Ihrem Körper nach vorne in Richtung der Füße. Der linke Arm bleibt wo er ist. Kurz halten.
  • Position 3: Nehmen Sie den rechten Arm wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.

Führen Sie die Übung jeweils 10 mal mit dem rechten und 10 mal mit dem linken Arm durch. Wenn Sie es schaffen, das Ganze nach einer kurzen Pause ruhig noch ein- oder zweimal wiederholen.

 

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Poheben

Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.

 

Poheben Ausgangslage Poheben Position 2Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.

Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden "wie an einem Bindfaden" gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück.

Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht - richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.

 

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Popressen

Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.

 

Popressen AusgangspositionAusgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

 

Popressen Position 2Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten.

 

Popressen Position 3Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.

 

Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.

 

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Luftsitzen

Luftsitz Ausgangsposition Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln für die Wirbelsäule.

Luftsitz Position 2Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türrahmen etwa in die Mitte einer Tür und lehnen Sie sich an den Türrahmen. Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte ebenfalls am Türrahmen liegen.

Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben.

Nach einer Pause die Übung noch zweimal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.

 

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Faustheben

Diese Übung ist besonders für den Schulter- und Nackenbereich sehr gut. Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsäule und den Trizepsmuskel.

Faustheben AusgangspositionAusgangsposition: Leben Sie sich flach auf den Bauch. Die rechte Faust ruht auf dem unteren Rücken, die linke Faust vor dem Kopf. Die Fußspitzen sind gestreckt.

Faustheben Position 2Position 2: Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen sehen gerade zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter reichen aus. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann die Seiten wechseln.

Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

 

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Rückenwaage

Bei der Rückenwaage wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gekräftigt. Dieser Muskel ist Bestandteil der tiefen Rückenmuskulatur. Die Übung ist leicht auszuführen und sehr wirksam für den Rücken.

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fußspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit über den Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden.

Rückenwaage Position 2Position 2: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig wenige Zentimeter an. Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit dem Fuß nach hinten treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder und legen Arm und Bein ab.

Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

 

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Rückenbrücke

Diese Übung kräftig alle Rückenmuskeln. Sie braucht ein bisschen Übung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben, wenn's ein bisschen wackelig und krumm aussieht. Die Übung macht's.

RückenbrückeAusgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Fußspitzen sind aufgestellt.

Position 2: Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Der Rücken und die Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden (das ist ganz schon schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder.

Wer es schafft, sollte die Übung dreimal wiederholen.

 

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Oberschenkeldehnung

Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt. Das liegt daran, dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkürzten Oberschenkel bildet sich im Stehen leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollten Sie die Dehnung häufiger durchführen. Die Übung kann im Stehen, oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie immer nebeneinander liegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Dehnung aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Nicht reißen oder federn.

Dehnung liegend:

Oberschenkeldehnung liegendAusgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch.

Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.

Jedes Bein zweimal dehnen.

 

Oberschenkeldehnung stehend Dehnung stehend:
  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin.
  • Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel. Nicht das Bein abspreizen, dann wird der Oberschenkel nicht gedehnt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten, können Sie sich mit der freien Hand an der Wand abstützen.

Jedes Bein zweimal dehnen.

 

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Rückenmobilisierung

Rückenmobilisierung Die Wirbelsäule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese Übung ist dafür sehr hilfreich. Sie kann außerdem gelegentlich Blockaden lösen. Sie sollten aber darauf achten, dass Sie bei dieser Übung keine Schmerzen haben.
  • Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, Füße und Knie sind zusammen. Die Arme sind in Schulterhöhe ausgestreckt. Sie können auch die Hände hinter dem Kopf verschränken, dann aber unbedingt die Ellenbogen abspreizen.
  • Position 2: Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links Richtung Boden. Dabei wird nur der untere Rücken mitgedreht. Der Oberkörper bleibt liegen, die Schulterblätter haben bei Kontakt mit dem Boden. Sie können den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, um auch eine Verwringung der Halswirbelsäule zu erreichen. Halten Sie diese Stellung etwa 15 bis 20 Sekunden. Bleiben Sie dabei möglichst entspannt. Lassen Sie alle Muskeln locker und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition aufrichten.

Jede Seite zweimal.

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