Rückenschule: 15 Minuten Kurzprogramm für zu Hause |
Inhaltsübersicht:
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| Das Kurzprogramm enthält Übungen für alle Muskelgruppen, die die
Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören Bauchmuskeln, Pomuskel, Oberschenkelmuskeln und
natürlich die Rückenmuskeln. Sie sollten das Programm dreimal in der Woche durchführen.
Ein Tag Pause ist gut, damit sich die Muskeln wieder erholen können. Wem das Üben zu
Hause zu langweilig ist, der kann auch regelmäßig an einem "Gruppentreffen"
teilnehmen. Veranstaltungen zur Rückenschule werden von den Krankenkassen, Sportvereinen,
Fitnessklubs, Volkshochschulen.....angeboten. Wichtig ist nur: Werden Sie aktiv.
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| Noch ein Hinweis. Diese Kurzprogramm ist für gesunde Menschen konzipiert.
Wer Rückenprobleme hat, sollte in jedem Fall eine Rückenschule unter Anleitung besuchen
und sich in entsprechende Übungen einweisen lassen.
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Bauchdrücken
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Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen
flachen Bach, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskel bei ihrer Arbeit und
wirkt so dem Hohlkreuz entgegen.
Die Übung sollte mindestens 3 bis 5 mal durchgeführt werden.
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Bauchziehen beidseitig
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Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln.
Fangen Sie mit 10 Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch 2 mal wiederholen.
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Bauchziehen einseitig
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Diese Übung ist auch für die Bauchmuskeln, aber diesmal für die
seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung ist genau so aufgebaut, wie das beidseitige
Bauchziehen, allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd einmal rechts und einmal
links nach vorne.
Führen Sie die Übung jeweils 10 mal mit dem rechten und 10 mal mit dem linken Arm durch. Wenn Sie es schaffen, das Ganze nach einer kurzen Pause ruhig noch ein- oder zweimal wiederholen.
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Poheben
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| Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die
tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark
angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung.
Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.
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 Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade
hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden "wie an einem Bindfaden" gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht - richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.
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Popressen
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| Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der
Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen.
Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich
eine bessere Figur.
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 Ausgangslage: Legen Sie sich auf
den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander.
Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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 Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel
und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht
liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst
überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob
Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten.
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 Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht
ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.
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| Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause
einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.
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Luftsitzen
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Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders trainiert werden
dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln für die Wirbelsäule.
Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben. Nach einer Pause die Übung noch zweimal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.
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Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türrahmen etwa in die Mitte einer Tür und lehnen
Sie sich an den Türrahmen. Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte
ebenfalls am Türrahmen liegen.Top |
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Faustheben
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| Diese Übung ist besonders für den Schulter- und Nackenbereich sehr gut.
Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsäule und den Trizepsmuskel.
Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.
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Ausgangsposition: Leben Sie sich flach auf den Bauch. Die rechte Faust ruht
auf dem unteren Rücken, die linke Faust vor dem Kopf. Die Fußspitzen sind gestreckt.
Position 2: Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen sehen gerade
zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter reichen aus. Halten Sie die Spannung
15 Sekunden, dann die Seiten wechseln.Top |
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Rückenwaage
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| Bei der Rückenwaage wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gekräftigt. Dieser Muskel ist
Bestandteil der tiefen Rückenmuskulatur. Die Übung ist leicht auszuführen und sehr
wirksam für den Rücken. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fußspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit über den Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden.
Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.
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Position 2: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig wenige
Zentimeter an. Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, Sie
müssten mit dem Fuß nach hinten treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der
vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen
Sie sich wieder und legen Arm und Bein ab.Top |
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Rückenbrücke
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| Diese Übung kräftig alle Rückenmuskeln. Sie braucht ein bisschen
Übung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben, wenn's ein bisschen wackelig und
krumm aussieht. Die Übung macht's.
Position 2: Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und drücken Sie sich nach oben. Der Rücken und die Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden (das ist ganz schon schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wer es schafft, sollte die Übung dreimal wiederholen.
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Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den
Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Fußspitzen sind aufgestellt.Top |
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Oberschenkeldehnung
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| Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt. Das liegt daran,
dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkürzten Oberschenkel bildet sich im Stehen
leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollten Sie die Dehnung häufiger durchführen. Die
Übung kann im Stehen, oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie immer
nebeneinander liegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Dehnung aufbauen, bis
Sie ein leichtes Ziehen spüren. Nicht reißen oder federn. Dehnung liegend:
Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Jedes Bein zweimal dehnen.
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Dehnung stehend:
Jedes Bein zweimal dehnen.
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Rückenmobilisierung
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Die Wirbelsäule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese Übung ist
dafür sehr hilfreich. Sie kann außerdem gelegentlich Blockaden lösen. Sie sollten aber
darauf achten, dass Sie bei dieser Übung keine Schmerzen haben.
Jede Seite zweimal. Top |
Ausgangsposition: Legen Sie sich
flach auf den Bauch. Zur Übersicht
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