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Jet Lag

Jet Lag

Inhaltsübersicht:
Die innere Uhr
Gesundheitliche Auswirkungen des Jet Lag
Selbsthilfe

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Die innere Uhr

Der Biorhythmus des Menschen ist auf einen 24 Stunden Tag eingestellt.

Jeder Mensch folgt seiner inneren Uhr. Der Organismus des Menschen ist in vielen Bereichen so aufgebaut, dass er einem bestimmten Rhythmus folgt, der sich jeden Tag wiederholt. Biologische Funktionen, die diesen tagesrhythmischen Schwankungen unterliegen, sind z. B. der Blutdruck, die Pulsfrequenz, die Körpertemperatur oder die Ausschüttung der Glukokortikoide in der Nebennierenrinde. Die Glukokortikoide besitzen ihren maximalen Blutspiegel zwischen 6 und 9 Uhr und ihren Minimalspiegel gegen Mitternacht. Ein solcher Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.

 

Die innere Uhr wird vorwiegend durch Hormone gesteuert.

Einfluss auf die innere Uhr hat besonders die Sonne bzw. der Wechsel von Hell und Dunkel. Er steuert den zirkadianen Biorhythmus auch dann, wenn wir von der Außenwelt abgeschieden sind. Der Hell-Dunkel-Rhythmus beeinflusst auch die Ausschüttung des "Schlafhormons" Melatonin. Melatonin wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschieden. Es senkt die Aktivität, bremst und macht müde.

 

Auch kleine Zeitverschiebungen können sich auswirken.

Schon kleine Schwankungen im biologischen Rhythmus können Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und auf die Gesundheit haben, bis sich der Körper an die Veränderungen angepasst hat. Eine solche Anpassungsphase dauert mehrere Tage. Die benötigte Zeit ist aber individuell unterschiedlich. Der eine braucht 4 Tage, der andere 14 Tage.

 

Bei einem Flug über mehrere Zeitzonen wird der biologische Rhythmus deutlich durcheinander gebracht. Die gesundheitlichen Auswirkungen haben sogar einen eigenen Namen, den Jet Lag. "Lag" heißt übersetzt soviel wie "Zeitunterschied, Rückstand oder Verzögerung". Bei Flugreisen, bei denen Reisende an ihrem Zielort einen anderen Hell-Dunkel-Rhythmus haben, kommt es deshalb in den meisten Fällen zu "Meinungsverschiedenheiten" zwischen der inneren Uhr und dem örtlichen Tagesablauf.

 

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Gesundheitliche Auswirkungen des Jet Lag

Jet Lag im Weltraum
Durchschnittlich geht man davon aus, das die Anpassung für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag dauert. Bei einem Flug in die USA z. B. kann man deshalb fast eine Woche mit den Folgen des Jet Lag rechnen, bis sich ein normaler Tagesrhythmus wieder eingestellt hat. Typisch in dieser Zeit: Mitten am Tag ist man müde und Nachts hellwach. Der Appetit stellt sich nicht zu den ortsüblichen Essenszeiten ein.

 

Art und Schwere der Symptome sind individuell unterschiedlich.

Zusammenfassend kann es, bis sich die innere Uhr und der Tagesablauf wieder aufeinander eingestellt haben, zu folgende Symptome kommen:
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • depressive Verstimmungen
  • Schwankungen der Herzfrequenz
  • Konzentrationsschwäche
  • Gereiztheit
  • Appetitlosigkeit
  • Verdauungsprobleme

 

Der Umstellungsprozess dauert 4 bis 14 Tage.

Die Schwere der Symptome ist individuell sehr unterschiedlich. Nach einer Anpassungsphase von 4 bis 14 Tagen, in der sich die innere Uhr und der äußere Tagesablauf aufeinander einpendeln, verschwinden die Auswirkungen der Zeitumstellung wieder.

 

Jet Lag ist in Ostrichtung stärker.

Interessant ist, dass bei Flügen nach Osten die Jet Lag Symptome stärker auftreten, als bei Flügen nach Westen. Das liegt daran, dass bei Westflügen - z. B. von Deutschland in die USA - der Tag verlängert wird. Damit wird die innere Uhr leichter fertig, als mit einer Verkürzung des Tages. Der Grund: Die Anpassung verläuft bei Ostflügen schneller, um die Verkürzung besser aufzufangen. Dadurch werden die Auswirkungen heftiger und die Betroffenen sind deutlich in ihrer Leistungsfähigkeit deutlich gemindert.

 

Langzeitfolgen für Vielflieger und Flugpersonal.

Menschen, die häufig lange Strecken fliegen und deren Biorhythmus nicht die notwendige Anpassungszeit zur Verfügung hat, müssen mit dauerhaften Auswirkungen rechnen. Dies wurde in einer Untersuchung der Universität von Bristol, die im Wissenschaftsmagazin Natur - Neuroscience vom Juni 2001 veröffentlicht wurde, nachgewiesen. Betroffene (z. B. Vielflieger und Flugpersonal) müssen demnach insbesondere mit Auswirkungen auf ihre inellektuelle Leistungsfähigkeit rechnen. Es wird außerdem vermutet, dass Schichtarbeiter von den gleichen Auswirkungen betroffen sind.

 

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Selbsthilfe

Schlafzeiten schon Tage vor dem Flug allmählich verschieben.

Schon vor einem Flug über mehrere Zeitzonen kann man einiges tun, um die Symptome des Jet Lag zu minimieren. Bei Westflügen schon zwei bis drei Tage vorher später zu Bett gehen, als normalerweise. Dadurch kann man seinen Biorhythmus an die "Schlafenszeit" am Zielort anpassen. Bei Ostflügen gilt umgekehrt einige Tage vorher ein bis zwei Stunden früher zu Bett gehen, als üblich. Das verschiebt die Schlafphase nach vorne.

 

Nutzen Sie die Sonne.

Um eine möglichst schnelle Anpassung am Zielort zu erreichen, sollten Sie das Sonnenlicht nutzen. Gehen Sie tagsüber so lange wie möglich nach draußen. In geschlossenen Räumen sollten sie für ausreichende Helligkeit (mehr als 2500 Lux) sorgen. Das senkt den Melatoninspiegel wirksam ab und hilft Ihnen, die Tagesmüdigkeit zu bewältigen.

 

Eine Woche kein Mittagsschlaf.

Verzichten Sie in der Umstellungszeit auf den Mittagsschlaf und bleiben Sie wach, auch wenn Sie müde sind. Legen Sie dafür eine Erholungspause ein. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und Sie schlafen Nachts besser.

 

Schon im Flugzeug anpassen.

Stellen Sie schon während des Fluges Ihre Uhr auf die Ortszeit des Zielortes ein. Passen Sie auch Ihre Mahlzeiten schon während des Fluges an die am Zielort übliche Abfolge an. Ein umfangreiches Essen im Flugzeug nur dann einnehmen, wenn auch am Zielort "Essenszeit" ist. Wer "außer der Reihe" Hunger hat, sollte nur den ärgsten Hunger stillen und lieber mehr Wasser (keinen Alkohol) trinken. Auch Schlafen sollten Sie im Flugzeug nur, wenn auch am Zielort "Schlafenszeit" ist.

 

Keine Schlafmittel nehmen.

Wer massive Probleme hat, sollte einen Arzt aufsuchen. In den meisten Fällen müssen gesundheitliche Symptome, die aufgrund der Zeitumstellung entstehen, aber nicht medizinisch behandelt werden. Auf die Einnahme von Schlafmitteln sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Wer sehr schlecht einschlafen kann, sollten zunächst naturheilkundliche Behandlungsmöglichkeiten mit Kräutern, insbesondere Baldrian, Hopfen und Melisse in Form von Tees oder Tabletten ausprobieren. Dabei ist die richtige Dosierung besonders wichtig. Auch hier sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

 

Melatonin als Medikament ist nicht uneingeschränkt empfehlenswert.

In den USA und vielen anderen Ländern ist das Schlafhormon Melatonin in Tablettenform frei erhältlich. In vielen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Melatonin, wenn es am Zielort zur Schlafenszeit eingenommen wird, die Auswirkungen des Jet Lag vermindert. Bei kurzer Einnahme werden selten Nebenwirkungen beobachtet. Bei längerer Einnahme kann es aber zu einer Abnahme der Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit kommen. Es gibt außerdem Berichte über schwerwiegende Nebenwirkungen bei Epileptikern und Menschen, die Blutverdünnungspräparate einnehmen müssen. Auch die Langzeitfolgen sind noch nicht ausreichend erforscht. Aus diesem Grunde ist Melatonin in Deutschland bisher nicht zugelassen.

 

Vom "Schäfchenzählen" bis zum autogenen Training.

Einschlafhilfen am Abend sind auch das berühmte "Schäfchenzählen", ein warmes Fußbad oder Bettsocken. Eine wirksame Hilfe sind auch Entspannungstechniken. Relativ leicht zu erlernen und durchzuführen sind die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und autogenes Training. Entspannend wirkt auch leichte körperliche Bewegung, bei der der Puls nicht stark ansteigen sollte. Versuchen Sie doch einmal, unser Pausenprogramm oder das Kurzprogramm aus der Rückenschule.

 

Erholsamer Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst.

Meiden Sie umfangreiche Mahlzeiten am Abend. Auch Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke sollten bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden. Wer anfällig ist, sollte auch den TV-Thriller heftige Streitgespräche am Abend meiden. Diese Aspekte sind für einen erholsamen Schlaf generell weniger gut und können auch sonst zu Schlafstörungen führen. Weitere Ursachen finden Sie hier.

 

Besondere Wachsamkeit im Straßenverkehr.

In der Woche nach der Zeitumstellung sollten Betroffene besonders vorsichtig und achtsam im Straßenverkehr und bei unfallgefährdeten Tätigkeiten sein. Machen Sie häufiger Pausen. Bei starker Müdigkeit sollten Sie auf das Fahren verzichten oder z. B. Geschäftsreisen oder andere Fahrten wenn möglich um eine Woche verschieben. Benutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel. Verzichten Sie im Haushalt z. B. auf das Fensterputzen.

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