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Rückenschule - Bewegung für die Gesundheit

Inhaltsübersicht:
Behandlungskonzept
Trainingsregeln
Problembereich Nacken
Problembereich unterer Rücken

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Behandlungskonzept

Buch dazu anzeigenDifferenziertes Krafttraining. Schwerpunkt Wirbelsäule.
Bewegungsübungen für einen gesunden Rücken und ein rückengerechtes Verhalten im Alltag werden häufig unter dem Begriff "Rückenschule" zusammengefasst. Dabei sollte bedacht werden, dass die klassische Rückenschule allein nicht zu einer dauerhaften Verbesserung von chronischen Rückenschmerzen führt.

 

Das Schmerzgedächtnis lässt nur schwer los.

Der Grund dafür ist, dass Rückenschmerzen immer auch zentralen Steuerungsprozessen im Gehirn unterliegen. Das Gehirn hat, besonders bei länger anhaltenden und immer wiederkehrenden Rückenschmerzen längst gelernt, schon kleinste Bewegungen als Schmerzreiz zu empfinden. Dafür sorgt das Schmerzgedächtnis.

 

Rückenschule als Teil eines Behandlungskonzepts.

Es gibt mittlerweile umfassende aktuelle Leitlinien zu Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Darin sind die Maßnahmen zur Rückenschule als ein wichtiger Bestandteil enthalten. Sie sind aber   n i e   alleiniges Mittel gegen den Schmerz, sondern immer Teil eines umfassenden Behandlungskonzeptes von nicht-medikamentösen und medikamentösen Maßnahmen. Nur Therapiepläne, die das Problem auf mehreren Ebenen angehen, führen zum Erfolg. Jeder Therapieplan muss außerdem individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt sein. Mehr zu Behandlungsstrategien bei chronischen Schmerzen finden Sie bei MedizInfo®SchmerzLos.

 

Aktiv Vorbeugen - jeden Tag.

Die klassische Rückenschule ist der Teil der Behandlung, bei dem Sie selbst aktiv werden. Rückengerechtes Bewegen im Alltag kann auch vorbeugenden Charakter haben. Das ist der Grund dafür, warum auf diesen Seiten einige Grundzüge für rückengerechtes Verhalten und Bewegen im Alltag zu finden sind.

 

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Trainingsregeln

Einseitiges Üben sollte vermieden werden.

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen reicht es nicht aus, einfach "nur" die Rückenmuskeln zu trainieren. Die Wirbelsäule wird von verschiedenen Muskelgruppen gestützt und entlastet, nicht nur von den Rückenmuskeln. Ganz oben auf der Liste stehen die Bauchmuskeln. Ohne starke Bauchmuskeln entwickelt sich ein Hohlkreuz. Das führt zu Rückenbeschwerden im unteren Rücken. Um das Hohlkreuz zu "strecken", brauchen Sie deshalb unbedingt starke Bauchmuskeln. Übungen dazu finden Sie in unserem Kurzprogramm.

 

Täglich Üben hilft besser, als ein Mammutprogramm einmal in der Woche.

An zweiter Stelle kommt das gezielte Training für die Rückenmuskeln. Schon wenige Übungen reichen, damit es Ihrem Rücken besser geht. Wichtig ist, dass sie oft üben, am besten jeden Tag. Dafür braucht es dann auch nicht so lange zu sein. Täglich 5 bis 10 Minuten reichen schon für ein deutliche Verbesserung. Ein einmal in der Woche durchgeführtes "Mammuttraining" von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen nicht so viel. Der Grund: Die Muskeln werden bei der langen ungewohnten Tätigkeit stark belastet und ermüden. Zwar haben sie dann während der nächsten Tage Zeit, sich zu erholen, aber leider ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewöhnen sich wieder an das Nichtstun und die Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht. Wenn Sie dann eine Woche später wieder ein Mammuttraining" absolvieren, fangen Sie praktisch wieder von vorne an.

 

Die "Superkompensation" wird auch im Leistungssport genutzt.

Musklen passen sich an die Belastungen an.

 

Die Anpassung erfolgt allmählich.

Anders ist es, wenn Sie häufiger üben und dabei Ihre Muskeln nicht überanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der Erholung immer etwas "Übererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem Zeitpunkt einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhöhten Anforderungen an.

 

Der Po ist nicht zum Sitzen da.

Bauch und Rücken zu trainieren, reicht aber auch noch nicht aus. Auch der Po ist wichtig, weil er praktisch die Wirbelsäule von unten stützt. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur. Übungen dazu finden Sie hier.

 

Dehnen entspannt den Oberschenkel.

An letzter Stelle darf nicht vergessen werden, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Sie fragen sich sicher, was das mit dem Rücken zu tun hat. Die meisten Menschen mit Rückenbeschwerden sitzen viel zu viel und zu lange. Dabei verkürzt sich der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so lang gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wäre. Um das auszugleichen, kippen die Betroffenen das Becken und fallen in das schädliche Hohlkreuz. Wegen dieses Zusammenhangs sollte immer auch der Oberschenkel gedehnt werden. Die Oberschenkeldehnung wird hier beschrieben.

 

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Problembereich Nacken

Bei Schreibtischarbeit ist der Nacken besonders belastet.

Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Die Muskeln in diesem Bereich sollten deshalb immer ausreichend bewegt werden. Bei Schreibtisch- und Computerarbeit fällt das besonders schwer. Verspannungen entstehen schnell und können sich lange halten. Schon Kälte und Zugluft können Verspannungen auslösen. Hohe körperliche Belastungen oder unnatürlichen Körperhaltungen tun ein übriges.

 

Niemals Kopfkreisen, das verstärkt die Schmerzen.

Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie unbedingt ruckartige Kopfbewegungen vermeiden. Besonders schädlich ist das beliebte Kopfkreisen. Es führt zu einer Verengung der Zwischenwirbellöcher und der wichtigen Blutgefässe, die Kopf und Gehirn mit Blut versorgen. Dadurch lösen sich die Verspannungen nicht, sondern es kann im Gegenteil zu Kopfschmerzen, Schwindel und ausstrahlenden Schulter- Arm- Beschwerden kommen.

 

Andauernde Schmerzen müssen behandelt werden.

Wohltuend sind vorsichtige Massagen, die auf gar keinen Fall weh tun dürfen. Halten Verspannungen und Schmerzen mehrere Tage, sollten Sie zum Arzt gehen um abzuklären, ob die Beschwerden auf andere Ursachen, z. B. einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen sind.

 

Mit Schultertuch und Schal gegen Zugluft und Verspannung.

Tipps gegen Verspannungen im Nacken:
  • Warm halten: Um kurzfristigen Verspannungen vorzubeugen, ist es sinnvoll, den Schulter- und Nackenbereich warm zu halten und vor Zugluft zu schützen. Tragen Sie ein Tuch oder einen Schal, notfalls auch in geschlossenen Räumen.
  • Rundrücken aufrichten: Wenn Sie die Schultern nach vorne hängen lassen, dann muss die Halsmuskulatur das ganze Gewicht der Arme halten. Das ist auf die Dauer extrem belastend und die Muskeln verlieren nach und nach die Fähigkeit, sich zu entspannen. Deshalb Sitzen oder Stehen Sie so oft wie möglich aufrecht. Die Schultern nach unten und hinten ziehen und die Bauch leicht anspannen. So entlasten Sie die verspannte Nackenmuskulatur am effektivsten.

 

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Problembereich unterer Rücken

Das Hohlkreuz ist Gift für die Wirbelsäule.

Der untere Rücken wird stabilisiert durch die Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln und von unten durch die Gesäßmuskeln. Werden diese Muskelgruppen vernachlässigt oder falsch belastet, so kann sich eine Fehlhaltung der Wirbelsäule entwickeln. Die Wirbelsäule sackt zusammen, das Becken kippt nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz. Das Hohlkreuz, medizinisch als verstärkte Lendenlordose bezeichnet, kann sehr schmerzhaft sein. Die kleinen Wirbelgelenke und die Bandscheiben werden zusammengedrückt. Das führt zu dumpfen Schmerzen im unteren Rücken. Übergewicht verstärkt das Problem, denn der Bauch zieht dann das Becken noch weiter nach vorne. Manchmal kann in einer solchen Situation eine einzige falsche Bewegung einen Hexenschuss hervorrufen. Heftige, oft in ein Bein ausstrahlende Schmerzen sind die Folge. Auch die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls im Bereich der Lendenwirbelsäule kann durch ein Hohlkreuz unterstützt werden.

 

Die Stufenlagerung löst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen.

Stufenlagerung löst Verspannungen.

Um Belastungen auszugleichen und dem Hohlkreuz entgegenzuwirken sollten Sie Ihren Rücken entspannen. Das geht am besten im Liegen in der so genannten Stufenlagerung. Der Untergrund sollte hart sein. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich auf den Fußboden legen. Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Sessels o.ä. Die Beine sollten im rechten Winkeln angewinkelt sein. Der Rücken liegt gerade. Drücken Sie die Bauchmuskeln leicht nach unten, bis Sie spüren, dass auch der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Durch die Stufenlagerung wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt. Wirbelkanal und Zwischenwirbellöcher weiten sich. Schon fünf Minuten Entspannung mit der Stufenlagerung jeden Tag können Verspannungen lösen und wirken dem Hohlkreuz entgegenwirken. Auch bei Schmerzen kann die Stufenlagerung Entlastung bringen.

 

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